《7天减肥增肌》第一天:自重锻炼

2015-03-15 12:12:11 来源:外文翻译 编辑:jirou001      
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过完年了都胖三斤了没有,如果你是个初学者,这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。

改变自己的开端:
一开始只需要简单的自身体重训练,你认为这样太简单?这是你的第一天,无论你觉得困难还是简单这并不重要。重要的是你不能一开始就停下来!

第一天训练计划注意事项:

1,预计10-15分钟完成。
2,每个动作做8次,每次尽量少休息或者不休息。完成下面四个动作,这就是一个循环。
3,完成一循环后休息一分钟,重复开始。
4,在10-15分钟内尽量多的完成多次重复循环。


自身体重训练训练计划安排:


动作一:自身体重下蹲:一组8次。


动作二:仰卧悬垂臂屈伸:一组8次。


俯卧撑

动作三:俯卧撑:一组8次。


哑铃弓步蹲

 动作四:哑铃弓步蹲:分别左右腿一组8次。


然后循环动作一到动作四。10-15分钟尽量做多次循环。
这些看起来很基础,这种简单的训练方式和强度,的确是为新手的你制定的。你必须认真执行,尽量做多次循环是一个挑战,再看看明天身体的反应吧。
 


饮食计划部分:

1: 饮食量比平时减少三分之一,少盐少油,不仅能带来健康,还能帮助减肥。蔬菜要多吃。

       好的体型是要锻炼和饮食结合的,缺一不可,这是为什么我们要追踪饮食的原因。根据《美国预防医学杂志》研究,一段时间内,有一个严格控制饮食的训练计划,平均下降13磅体重,如果没有控制饮食计划的,平均下降9磅体重,甚至有些变化很少。而有控制饮食计划并很好记录计划并执行的下降18磅体重。

2:若想提高减肥增肌速度,锻炼前补充一粒左旋肉碱(或者脂肪杀手),锻炼后补充一勺乳清蛋白粉。

     减肥产品有很多,但是大多是有副作用,如果不以运动和保存健康生活习惯,体重很容易反弹。在这里我们推荐两款运动减脂补充剂,帮您提高减肥速度。1)左旋肉碱,无副作用,运动时帮助脂肪代谢,可长期服用。 2)脂肪杀手,有一点副作用。在欧美健身届比较流行,效果比左旋显著。


 

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     如果要增肌,蛋白质的补充必不可少。那么锻炼后补充一勺乳清蛋白粉,对肌肉的合成能起到重要作用。如果您不考虑蛋白粉,也可以用鸡蛋代替。锻炼后吃两个蛋清,睡觉前吃一个蛋清,同样也能让你的肌肉得到重要的营养补充。
 

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