几个暑期增肌健身计划

2011-07-04 17:05:37 来源:未知 编辑:jirou001      
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       因为暑期时间短,所以就安排相对密集的健身方案供大家学习和参考。肌肉论坛有问必答欢迎大家提问!

 

 第一套方案"哑铃健身计划",适合在家用哑铃锻炼和完成。

  一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
  二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
  第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM
  第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM
  第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM
  第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM
  第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM
  第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM


  答:有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
  手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。


  无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
  科学健身,自然会拥有健康而强壮的身体。(肌肉网原创,勿复制)
  

 第二套方案,健身房锻炼计划。 动作比较丰富,适合在器械比较多的健身房锻炼。


  1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
  每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
  
  2:力量训练计划参考
  A.慢跑热身10分钟
  B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
  坐姿腿举4组x10-12次
  史密斯深蹲4组x10-12次
  腿弯举4组x10-12次
  仰卧起坐4组x15-20次
  仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)
  悬垂举腿4组x15-20次
  第三天胸肩部训练:
  平卧杠铃推举4组x10-12次
  上斜哑铃推举4组x10-12次
  上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
  坐姿坐姿推举4组x10-12次
  立姿哑铃侧平举4组x10-12次
  第五天背部训练
  罗马椅挺身:4组x10-12次
  T型杆划船4组x10-12次
  宽握引体向上4组x10-12次
  屈腿硬拉4组x10-10次
  颈前下拉4组x10-12次
  第七天二头和三头训练
  坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
  E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
  绳索下压4组x10-12次
  单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
  组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
  但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的练力量的话,那就大重量,但是不要把动作做全组,意思就是动作幅度减小,速度要快,但是要稳,不能凭惯性练习动作。
  组数的话,一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组,一组12个,最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉,让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大,但是太小的话连力量也长不了,做到幅度极限的70,80%就成。
  反正记住,要想不让肌肉变得很大,那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个,不能超过15个。动作快,肌肉绷紧。不过力量大了,肌肉多少会大一些。

 

 第三套方案,格斗身体锻炼计划。 适合练习格斗的朋友参考和学习。


  健美运动员和格斗家比,格斗家要练速度,反映和柔韧,健美运动员注重肌肉的大小和匀称,还有所谓的整体美。先练健美,再练格斗技巧,更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高,但是这是两种领域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理,健美运动员在格斗家面前不堪一击,但是健美运动员拿个重机枪,众多格斗家都不堪一击。最直接的办法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿时需要哪个肌肉,自然就练到了。
  星期一
  ★6:30-(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复)
  ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组×3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组×2组(下肢)俯卧挺身15个/组×2组(背肌)跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸
  星期二
  ★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
  星期三
  ★重复星期一训练内容
  星期四
  ★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组(2)有氧训练:慢跑2000m(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
  星期五
  ★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
  星期六
  ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组×3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组×2组(下肢)俯卧挺身15个/组×2组(背肌)跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸
  星期日
  ★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复不知道是否符合你的意思?有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的


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