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　　健身计划

　　每周训练5次,每次120分钟,包括热身和抻拉放松

       周一

　　深蹲(自由重量/史密斯架)(6组:12次、10次、8次、8次、6次、8次)

　　箭步蹲(6组:12次、13次、14次、12次、13次、14次)

　　坐姿腿屈伸(6组:8次、9次、10次、8次、9次、10次)

　　?绳肌

　　直腿硬拉(4组:12次、13次、14次、15次)

　　坐姿腿屈伸(6组:10次、11次、12次、10次、11次、12次

　　周二

　　胸部

　　平卧杠铃推举(4组:10次、8次、8次、8次)

　　上斜杠铃推举(4组:10次、8次、8次、6次)

　　仰卧哑铃飞鸟(4组:12次、10次、12次、10次)

　　十字夹胸/器械夹胸(4组:15次、14次、13次、12次)

　　小腿

　　坐姿提踵(8组:15次、14次、13次、12次15次、14次、13次、12次)

　　站姿提踵(8组:12次、11次、10次、10次11次、12次、11次、12次)

　　周三

　　背部、腹部

　　引体向上(50个)/颈前下拉(4组:12次、13次、14次、15次)

　　杠铃划船(4组:8次、9次、10次、8次)

　　哑铃单臂划船(4组:12次、11次、10次、12次)

　　滑轮下拉(4组:12次、11次、10次、12次)

　　硬拉(4组:10次、8次、8次、6次)

　　周四、周日休息以上训练组间休息90秒

　　周五

　　肩部

　　颈前推举(5组:12次、10次、8次、8次、6次)

　　哑铃肩上推举(5组:12次、12次、10次、9次、8次)

　　站姿侧平举(5组:15次、12次、11次、10次、11次)

　　俯身侧平举/坐姿侧平举(5组:15次、14次、13次、12次、12次)

　　小腿

　　坐姿提踵(8组:15次、14次、13次、12次15次、14次、13次、12次)

　　哑铃单腿提踵(8组:12次、11次、10次、10次11次、12次、11次、12次)

　　周六

　　肱三头肌、腹部

　　仰卧臂屈伸(4组:12次、11次、10次、12次)

　　坐姿双手持铃臂屈伸(4组:10次、8次、10次、8次)

　　坐姿单臂颈后臂屈伸(4组:10次、9次、8次、6次)

　　拉力器下压(4组:15次、15次、15次、15次)

　　肱二头肌

　　站立杠铃弯举(4组:15次、12次、10次、10次)

　　站立曲杠弯举(4组:12次、10次、8次、6次)

　　交替哑铃弯举(4组:12次、10次、10次、12次)

　　坐姿交替哑铃弯举(4组:10次、8次、8次、6次)

　　饮食计划

　　肌肉网点评

　　通过近半年的锻炼观察，此健身计划对爱好者的变化是比较显著的。健美的形体,强壮的臂膀,宽阔的胸膛使他穿衣有款有型,取得如此大的进步,原因主要有以下几点:

　　1.树立良好的自信心。

　　2.良好的饮食习惯与规律的作息时间。

　　3.培养自己的健康心态,使坚持锻炼成为一种习惯。

　　4.坚持不懈的努力,不断地超越自己。

　　5.在专业教练的帮助下保质保量地完成计划的训练内容。