肌肉网

　　用自由重量(自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练)和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。

　　在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一

　　138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。

　　股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。

　　我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。

　　深蹲：

　　一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。

　　两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。

　　我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。

　　为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。

　　腿举：

　　由于刚练完深蹲，所以我只用中等重量做一组15次进行热身，然后加大重量做两组12一15次的正式组。

　　练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点，目的是保证最利于发力，能蹬起最大的重量。

　　重量下降时，我尽可能把膝盖移近腋窝，背部仍然贴靠坐垫上，臀部不能转动。许多人臀部降得大低，以至骨盆向前转动，这样不好。动作速度同深蹲一样，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反弹力快速蹬起，这样不仅减弱了训练效果，而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段我做得很慢，然后用爆发力蹬起来。

　　蹬到最高点时，股四头肌要持续保持张力，所以要避免锁定膝盖。膝部应保持微曲。

　　腿屈伸：

　　这不是结束练习，而是增大股四头肌的重要一步，所以我确保在每组练习中都达到彻底力竭。

　　由于不是复合动作，所以我不做热身练习，而是直接使用最大重量做3组。我的目标是每组至少做15次。这也是我可能做强迫试举的惟一练习，但也只是在少数训练课里做。

　　许多人说腿屈伸不应做全范围的动作，因这对膝盖影响大。我却喜欢把腿伸到最高点，井进行顶峰收缩，因为我感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。

　　负重弓步走：

　　我每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带，还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一个中等重量的杠铃，通常52一61公斤，然后在健身房内来回弓步走，每趟大约走28米。

　　阿龙·马德隆的训练安排

　　星期一： 胸、二头肌、小腿

　　星期二： 背、腹肌

　　星期三： 休息

　　星期四： 肩、三头肌、小腿

　　星期五： 股二头肌(上午)股四头肌、腹肌(下午)

　　星期六、 星期天： 休息

　　阿龙·马德隆股四头肌训练计划

　　练习 组 次

　　深蹲 2 12-15

　　腿举 2 12-15

　　腿曲伸 3 15

　　负重弓步走 趟 28米

　　今天，那些新发明的所谓革命性的腿部训练计划说起来头头是到，但我还没有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就是在短时间内带给我最多肌肉的方法，所以我将继续用下去。