肌肉网

1、  掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。

2、  不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。

3、  稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。

4、  使用器械。每当我参加一个比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。

5、  参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩。雷，弗兰克斯。惠勒

菲尔希斯的训练计划：

周一：

注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带

^在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

注：*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行

周三：

注：*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

^最后一组采取递减负重至力竭

周四：

注：*金字塔增重练法，20磅哑铃20次，25磅哑铃15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。

周五：

注：*采用窄握距，中握距，宽握距各做10次

^每组30此练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：

1、  周六周日休息

2、  菲尔希斯的腹肌有四个动作组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1个练习，做3—4次每周2次。

3、  非赛季，一周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。