坐姿划船（窄握）

锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。
次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

坐在拉力器板凳上。
窄握拉力器把握。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。

拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。
返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。
让肩膀向前拉，同时伸直手臂。