健美理论必读：强力训练法则

　　你知道吗?人体通过举重健身运动获得的肌肉，事实上有50%—70%(体积)根本不是肌纤维，它是一种被称作肌浆的液态物质。由于其由液态的肌浆而并非肌纤维组成，所以力量的增大微乎其微。

　　

 

　　很多年轻男女做举重健身运动并非为了变得更加有力量，感觉人类体能潜力的获得似乎是轻而易举的事情。可遗憾的是，现代健身运动已经成了那些缺乏自尊心与缺乏身体形象美的无知灵魂的唯一避难之所。而这，至少应该为健身运动脱离其塬始意义负部分责任。

　　健身运动对人们日常的举重运动产生了深切的影响。可不幸的是，健身运动却误入歧途。现如今，伴随着补身和瘦身的出现，健身研究已受利益的驱使，脱离了塬始的意义。

　　所以，当今天我们对以下六条强力法则进行审视时你会发现，几乎每条法则与大众的健身智慧都背道而驰。那是因为这些法则得到铁人运动员认可，并使他们变得像他们希望的那样强健。

　　1.切忌精疲力尽(Never go to failure)

　　这个作为第一条似乎要好得多。长期流传健身界的一句话就是每次运动都要到筋疲力尽才能停止(举重就要举到累的不能再举一次为止)。去周围的健身房转转，你会发现各种各样的人，他们进行的重复练习和辅助重复练习次数的一半都足以将他们的肌肉彻底拉伤。

　　看一看那些身材魁梧雄壮的着名力量举重运动员与奥运会举重运动员你就会明白，他们从来不会锻炼到筋疲力尽。当然，菲德尔. 艾米连科(Fedor emilianenko)更不会这样做。这是因为训练到筋疲力尽就是训练到一败涂地。

　　菲德尔. 艾米连科从来不会让自己在训练的时候筋疲力尽，所以他会保持充沛的精力去训练格斗技巧的同时变得愈加强壮。这也就是说，若不是每次都锻炼的筋疲力尽，你会更加强壮。锻炼之后如果不感到疲劳，那么，叁天之内都不会感觉到腰酸背疼。

　　2.每组重复练习的次数当不高于五(No more then five reps per set)

　　每组重复练习的次数当不高于五也是源于切忌精疲力尽的观点。计算出你的一次重复动作的精确极限重量，然后将槓铃负荷减少20-30%。以此再进行低频的量化分组练习。当然，进行单次的重负荷练习也未尝不可。

　　以上所说的这种最安全的每组重复练习的次数不高于五的方式进行锻炼，直觉以为不该如此。这是因为处于高频重复练习的塬动力，虽然会对你造成伤害，可在伤害你之前你的肌肉却先已经累了。

　　3.重负荷练习(Lift heavy)

　　要想变得有力量，就要进行重负荷练习。这是再简单不过的道理了。当然，轻负荷的高频率练习会使你的语音响亮，但绝不会使你更有力量。

　　重负荷练习需要足够的张力。这样，你身体的某些部位的肌纤维会被强迫负载，由此这些部位的肌肉就会收到异常的刺激。这所谓的张力其实就是力量。练习的负荷越重，所需要的力量也越大，你的力量也就会越大。

　　你可以把力量当作一种技能。你又越多的肌纤维可以负载，你的肌肉就越不容易收缩，你的力量也就越大。实践出真知，重负荷练习一定会使你更有力量。

　　4.练习经常化(Lift often)

　　许多力量举重运动员和奥运会举重队每週要规划八次甚至更多。这意味着他们平均每天至少规划一次。之所以能够如此，是因为他们从不会使自己精疲力尽，而是一定要保持低频的量化分组练习。事实证明，五天连续每天五个单次的重负荷练习比起一天完成每组五个重复练习的五个量化分组练习来，效果要好的多。

　　5.延长量化分组练习间隔时间(Take longer rest periods between sets)

　　为了避免练习时的筋疲力尽，你需要延长量化分组练习间隔时间。这才会有足够的时间让你的身体得到恢復以应付接下来的重负荷练习。你大可不必亲自体验然后延长你的练习间隔时间。

　　6.关注復合运动(Focus on compound movements)

　　力量举重运动员和奥运会举重运动员不会只练习身体的某一部分。就像上面讨论张力的时候一样，你的身体如果经过运动愈加巩固，那一定比被孤立运动毁掉的身体要强健的多。所以，一定要坚持诸如此类的举重运动：提举、蹲举、仰举、推举以及奥运会的两个举重项目------抓举和挺举。

　　通过你的实践和记录，和大家一起感悟分享六条强力法则。当然，也要让我们知道当你达到强力目的变得强壮起来的时候，你从中发现了什么。