八周入门健身计划:第七周、第八周(四分体训练)

2014-08-24 来源:未知 编辑:jirou001

 

第七周、第八周(四分体训练)
 

第四章细则

六周的训练坚持下来了吗?很好,你差不多可以毕业了,在FitTime给你准备的最后一章训练里,你会看到力量和肌肉会有明显的提升,而这最后两周意味着从“新手“到“进阶”这一脱胎换骨的改变。

 

接下来的两周,我们将对训练计划再做一次改变,从“三分体”升级到“四分体”。更加细化的训练能够使训练更有针对性,每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的“四分体训练计划”是这么分的——胸,三头和腹肌;背,二头和小臂;大腿和小腿以及肩,斜方和腹肌。(没错,你得每周练两次腹肌,这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要,而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、)

 

  • 下列计划每周一次,比如周一做计划一,周二计划二,周四计划三,周五计划四。

 

第四章计划一

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

平板卧推

3/4-6

2-3分钟

 

上斜哑铃卧推

3/6-8

2-3分钟

 

上斜哑铃飞鸟

3/15-20

1分钟

 

绳索飞鸟

3/15-20

1分钟

三头

窄握卧推

3/4-6

2-3分钟

 

颈后哑铃臂屈伸

3/6-8

2-3分钟

 

绳索下压

3/15-20

1分钟

悬垂举腿

3/力竭

1分钟

 

双向卷腹

3/力竭

1分钟

 

平板支撑

3/1分钟

1分钟

 

第四章计划二

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

俯身杠铃划船

3/4-6

2-3分钟

 

高位下拉

3/6-8

2-3分钟

 

坐姿绳索划船

3/15-20

1分钟

 

直立臂下压

3/15-20

1分钟

二头

二头弯举

3/4-6

2-3分钟

 

上斜哑铃弯举

3/6-8

2-3分钟

 

牧师凳弯举

3/15-20

1分钟

小臂

反握哑铃腕弯举

3/12-15

1分钟

 

正握哑铃腕弯举

3/12-15

1分钟

 

第四章计划三

 

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

大腿

深蹲

3/4-6

2-3分钟

 

腿举

3/4-6

2-3分钟

 

腿屈伸

3/15-20

1分钟

 

罗马尼亚硬拉

3/4-6

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/25-30

2-3分钟

 

坐姿提踵

3/25-30

2-3分钟

 

第四章计划四

 

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

站姿杠铃推举

3/4-6

2-3分钟

 

史密斯直立提拉

3/6-8

2-3分钟

 

站姿哑铃侧平举

3/15-20

1分钟

 

俯身哑铃侧平举

3/4-6

1分钟

斜方

杠铃耸肩

3/4-6

2-3分钟

 

哑铃耸肩

3/25-30

1分钟

反向卷腹

3/力竭

1分钟

 

卷腹

3/力竭

1分钟

 

跪姿绳索下拉卷腹

3/15-20

1分钟

 




 

训练前后营养推荐

训练前:

 

       锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)
训练后:
       锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)

 

自然食物计划

 

早餐
橙汁 橙汁一杯

燕麦粥 燕麦粥一碗
水果 水果两个

炒蛋 炒蛋两个
午餐
烤鸡肉三明治 面包、烤肉 冰沙 水果、酸奶
晚餐
牛排 牛排一份

烤土豆 土豆一个

煮熟的蔬菜 蔬菜半碗
面食 一碗面食

米 米饭半碗

绿茶 绿茶一杯
宵夜
花生酱和果冻三明治 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)
 

相关推荐

春节后必备健身计划:4周燃脂计划

2017-02-04

寒假哑铃燃脂塑型计划

2017-01-13

中年大叔变身肌肉男健身计划

2016-12-19

基础胸肌训练计划

2016-12-14

想要穿西装好看,需要用这个健身计划。

2016-08-17