八周入门健身计划:第一周、第二周(全身锻炼)

2014-09-11 来源:未知 编辑:jirou001

 

第一周、第二周计划(全身锻炼)
 

第一章细则

  • 第一周至第二周:全身训练

  • 一周三练

  • 训练日之间至少休息一天(如周一,周三,周五训练;周二,周四,周末休息

 

训练动作:复合动作

你要学的动作不外乎卧推,深蹲,二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作,但是你放心,这些动作少说也有几十年的历史了,它们之所以经久不衰,仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里,你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。

为什么?因为新手的关键在于速战速决,你做那么多花里胡哨的动作,首先不能保证动作的标准性,其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。

 

次数:10-12次

完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动,也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌,再完全将其推起,而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段,我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作,刺激肌肉生长的最佳模式。

 

重量:正好能做10-12次的重量

重量的选择完全取决于你每组想要做的次数,既然你每组得做10-12次,那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练,你的力量会涨得很快,一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了,你就可以慢慢往上加5-10磅。

 

组数:3组

一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来,然后用标准的姿势做指定的次数,最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激,就得每个训练动作做多组,在组间做短暂休息。在第一章里,我们要求FitTimer每个动作做3组即可——足以熟悉动作,刺激肌肉,又不会把训练拖得过于冗长。

 

组间休息:2-3分钟

在第一章里,你得做到每组动作休息2-3分钟,之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位,并且每组都能做10-12次。

 

第一章计划

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

杠铃卧推

3/10-12

2-3分钟

俯身杠铃划船

3/10-12

2-3分钟

深蹲

3/10-12

2-3分钟

杠铃推举

3/10-12

2-3分钟

肱三

绳索下压

3/10-12

2-3分钟

肱二

杠铃弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/10-12

1-2分钟

腹肌

卷腹

3/10-12

1-2分钟

 

 

杠铃卧推

仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌,然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气,下落时吸气。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

 

俯身杠铃划船

双手正握杠铃,握距略宽于肩。膝盖微曲,保持身体平直,向下俯身,髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持,手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提,使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉,然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

 

杠铃深蹲

杠铃置于斜方肌上部,双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽,脚尖自然外指。保持抬头,挺胸,收腹,背部自然反弓。下蹲时,臀部后移,背部收紧,重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立,原路返回至身体直立。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

 

站姿杠铃推举

双脚平行分开站立,与肩同宽,挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃,将杠铃置于锁骨上方,两肘冲前。保持身体不动,两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶,双臂伸直。原路返回至起始位置。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

 

绳索下压

面对龙门架站立,手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握,双肘紧贴躯干两侧,屈肘至前臂贴合上臂。下压,伸展至手臂呈一直线,底部挤压肱三头肌。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

 

杠铃弯举

双脚平行开立与肩同宽,挺胸直腰,双手与肩同宽握住杠铃,双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动,用力弯举至小臂接近垂直地面,略挤压然后原路返回。

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:2-3 分钟

 

站姿提踵

每组次数:10-12

组数:3

组间休息时间:1-2 分钟

 

卷腹

仰卧、两腿自然弯曲,双手胸前交叉,手撑轻轻的放在肩膀上,肘抬到与身体成60-80度之间的角度,下颌微收,颈部放松,之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起,一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置,之后慢慢的向下落回。

每组次数:力竭

组数:3

组间休息时间:1-2 分钟
 



 

训练前后营养推荐

训练前:

 

       锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)
训练后:
       锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)

 

自然食物计划

 

早餐
橙汁 橙汁一杯

燕麦粥 燕麦粥一碗
水果 水果两个

炒蛋 炒蛋两个
午餐
烤鸡肉三明治 面包、烤肉 冰沙 水果、酸奶
晚餐
牛排 牛排一份

烤土豆 土豆一个

煮熟的蔬菜 蔬菜半碗
面食 一碗面食

米 米饭半碗

绿茶 绿茶一杯
宵夜
花生酱和果冻三明治 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)
 

 

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