【J计划】高级锻炼健身计划 (第三年)

2011-10-21 来源:未知 编辑:jirou001
提示:肌肉网有多套健身计划,为了区分。我们把此计划命名【J计划】,分有初级中级高级三个阶段。仅供爱好者参考学习,感谢热心的小K同学提供。 
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高级健美健身计划
 

健身计划的目的和要求 

        通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化,使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实,线条更加明显突出。同时,重点改进任何不足之处,使全身上下、左右发展得更加均匀更完美,达到一般人达不到,其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作,并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作,以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识,从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果,用以克服胶着点,达到按本身条件所可能达到 的最高水平,并能够指导初、中级锻炼者。

内容锻炼安排 

       1. 每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时
        间两到两个半小时。
             + 每周练四次(星期一、四和二、五)
             + 每周练五次(星期一、四、三、二、五)
             + 每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)
       2. 每个课程可分成下列三或四部分,
             + 准备(暖身)活动(约10分钟)
             + 锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
             + 表演和比赛动作练习(0-30分钟)
             + 整理(放松)活动(5-10分钟)
       3. 把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。
             + 每星期练四次者
                    星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。
             + 每星期练五次者
                    星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。
                    星期三练需要重点改进的部分。
             + 每星期练六次者
                    星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。
                    星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要
                    重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是
                    星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一
                    个分部。
       4. 如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。
             + 星期一、四 臂、肩
             + 星期二、五 胸、背
             + 星期三、六 腿、腹
       5. 如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段
          所已选用者外,还可选用下列两种
             + 第一种
                  + 星期一、三、五(或一、四) 胸、臂、肩、上背
                  + 星期二、四、六(或二、五) 腹、腿、下背
             + 第二种
                  + 星期一、三、五(或一、四) 腹、胸、肩、肱三头
                  + 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
          上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带
          练到颈部。
       6. 每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜
          超过60组。

 

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