肌肉网

　　（一）训练强度与次数

　　1.绝对力量—85%（最大负荷的 6次）

　　2.爆发力 — 75%—85%（3—5次）

　　3.耐力 —67%—85% （6—12次）

　　4.抗阻力训练—小于67%（12次）

　　（二）选择合适的训练重量

100%最大负荷                      1
95%                               2
93%                               3
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90%                               4 
87%                               5    
85%                               6
83%                               7
80%                               8
77%                               9
75%                              10  
70%                              11
67%                              12
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66%                              13
 

　　（三）组数的选择： 
             2—6  力量
             3—5  爆发
             3—6  肌肉围度增加   
             2—5  抗阻力
 

　　（四）组间休息时间（影响训练质量）

　　肌肉力量、爆发力  2—5分钟（ATP恢复）

　　肌肉围度— 30秒—1分钟 一组

　　抗阻力 — 30秒
 

　　（五）力量训练计划：

        星期一

 卧推          二组，每组10RM       


上斜卧推  三组，每组12RM      


三头肌臂屈伸  三组，每组12RM


二头肌弯举     三组，每组12RM
 

　　星期二：



 

 杠铃深蹲     10次、8次、3次、3 次          

 腿举             10次、8次、3次、3次


箭步蹲每侧   10次、10次


 骑驴提踵     10次、10次

 

　　星期三：休息
 

　　星期四：


 哑铃耸肩    3组 每组8次


推举  3组 每组12次


三头颈后臂屈伸  3组 每组8次
   


交替弯举   3组  每组20次



单臂屈伸  每侧做2组，每组10次
 
 

　　星期五重复星期二。