初级徒手健身计划

2014-09-11 来源:未知 编辑:jirou001

     初级健身训练计划

如何执行:一个动作执行完规定次数后,执行下一个动作,但是有一条准则:较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重,但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态,保持头脑清醒,按时完成动作,你会发现你的潜力有多大。

频率:每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。

执行:用循环的方式执行这5个动作,一共进行5个循环。目标是,在尽量短的时间内 完成这 5个循环,所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少,除非你必须要休息的时候。

1)引体向上:5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。

2)盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。

3)蹲跳:15次。身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。

4)抬手俯卧撑:20次。身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。

5)行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。

相关推荐

春节后必备健身计划:4周燃脂计划

2017-02-04

寒假哑铃燃脂塑型计划

2017-01-13

中年大叔变身肌肉男健身计划

2016-12-19

基础胸肌训练计划

2016-12-14

想要穿西装好看,需要用这个健身计划。

2016-08-17