中级健身房健身计划表

2014-09-11 来源:未知 编辑:jirou001

轻重量,中等重量,较大重量,力竭的概念:↓

你能做20次以上的重量叫做轻重量,能做10~15次的重量叫做中等重量,6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动,无力气再完成下一次动作的状态。

周一:胸部训练:8

1.热身:

热身一下能降低受伤风险。(http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)

 

2.哑铃平板卧推:3组(这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推)

哑铃平板卧推:http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMTAyNTg4.html

杠铃平板卧推:http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzE0ODE2.html

标准杠铃平板卧推:http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MDU5MzI4.html

 

第一组:轻重量,20

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10

    

3.哑铃平板飞鸟(或蝴蝶机,也叫夹胸器):3

哑铃平板飞鸟:http://v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html

蝴蝶机是这么个器械,有两种制式:

第一种制式:http://v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTc5NTM2.html 

第二种制式:http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html 

用哪种都可以。

 

第一组:轻重量,10~15次,(或器械夹胸,轻重量10~15次)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次,(或器械夹胸,中等重量10~15次)

休息1分钟

第一组:中等重量做到力竭,(或器械夹胸,中等重量做到力竭)

   

4.跪式俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械)

跪式俯卧撑:http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html

(视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑)

坐姿推胸器:http://v.youku.com/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html

这个也有很多制式,也有躺着推的,但大体都是视频中的这个样子

第一组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

周二:背部训练:8

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉    (热身文章:http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)      

 

2.坐姿下拉:3

http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNzY4.html

(这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作)

第一组:轻重量,20次(注意动作要标准!挺腰!)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次(做不了的话换成中等重量做到力竭)

    

3.坐姿划船:3

(大部分健身房应该有这个器械,就是一个拉力滑轮器械,不过这个器械根据握距的不同,有好几种,随便选一种就行,现阶段不用考虑背部的细节问题。)

http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0NjM3NjM2.html     

第一组:轻重量,20

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

    

4.杠铃硬拉:2

(这个动作比较难,初期可以做哑铃的,后期再使用杠铃。)

记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!! 要挺直腰杆!!这个一定要注意!否则对腰伤害很大

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html

(其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉)

第一组:轻重量20

休息2分钟

第二组:中等重量做到接近力竭(当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止!

 

 

周三:胳膊训练:8

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。 (热身文章:http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)      

 

2.杠铃或哑铃弯举(练习二头):3组(如果你举的动空杠铃杆的话,也可以用空杠铃杆做)

杠铃弯举:http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1Mjg1NTg0.html

哑铃弯举:http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html

第一组:轻重量,20

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10

    

3.颈后双手臂屈伸(练习三头 :2

http://v.youku.com/v_show/id_XNDI1NTA3MzQ0.html         

第一组:中等重量,10~15

休息1分钟

第二组:较大重量,6~10

    

4.锤式弯举:3

(视频中的动作有点死板,你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMDM0MTA0.html

 

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

 

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

 

周四:今天休息!   

 

 

周五:腿部训练:12

   

1.热身:空蹲热身,活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰,压腿啥的 总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房,如果能扛起来杠铃做深蹲,那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!腰背一定要挺直!要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本,一个徒手深蹲版本,一个杠铃深蹲版本,按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。

 

 

版本1:徒手深蹲训练:

普通深蹲:http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxNjQ2NTA0.html

相扑式深蹲:http://v.youku.com/v_show/id_XNDA4NzYzNjIw.html

第一组:普通深蹲30
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30
休息3分钟
第三组:普通深蹲30
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20
休息2分钟
第五组:普通深蹲20
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20  

 

版本2:杠铃深蹲训练(此版本适合有基础之后再练习)

杠铃深蹲:3组(注意,一个标准2.2米的空杆就20公斤了)

第一组:空杆,20

休息1分钟

第二组:中等重量,8~12

休息3分钟

第三组:较大重量,6~10

休息2分钟

第四组:中等重量,8~12

休息2分钟

第五组:中等重量,8~12

休息1分钟

第六组:空杆做到力竭

   

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌):3

http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html       

第一组:轻重量,20次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15    

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

 

4.俯卧腿弯举(往后抬腿的器械,重点刺激?绳肌群)3

俯卧腿弯举:http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html     

第一组:轻重量20

休息1分钟

第二组:中等重量10~15

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

 

周六:肩部训练:8

1.热身:肩袖肌群的热身。

 

2.坐姿哑铃推举:3

http://v.youku.com/v_show/id_XNDgwNzM2OTg0.html       

第一组:轻重量,20

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10

    

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

哑铃侧平举:http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html (也可以采用坐姿)             

第一组:轻重量,10~15

不休息,立马换成中等重量

第二组:中等重量,10~15

不休息,立马换成轻重量

第三组:轻重量,一直做到力竭。

      

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的,我说下常规训练)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMDgzNDA0.html

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

 

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

 

周日:今天休息!   

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种,自己会一些腹部训练的可以自己再添加)

 

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息30~1分钟

 http://v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDc4MDQ0.html

2.仰卧交替抬腿:3组,每组力竭。组间休息30~1分钟

 http://v.youku.com/v_show/id_XMzc0Nzg4MjI0.html

3.转体:2组,每组15下,组间休息30~1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动)

 

 


 

 

训练计划表:

周一:胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹(椭圆机,慢跑,单车都可以)

 

周二:背部训练+30~40分钟有氧

 

周三:胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹

 

周四:休息

 

周五:腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹

 

周六:肩部训练+腰腹

 

说明:

1.       没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行,但必须保证4次左右的有氧。

2.       腰腹训练恢复很快的,甚至恢复可以的话,可以天天练。这个看自己的情况,每次训练有氧后都可以添加腰腹训练

 

你也可以这么安排,在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如:

 

周一:胸部+背部+有氧+腰腹

 

周二:腿部+肩部+有氧

 

周三:胳膊+有氧+腰腹

 

周四:休息

 

周五:循环上面

附图:全身拉伸

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