各肌肉阶段锻炼顺序安排

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各肌肉阶段锻炼顺序安排

2012-09-27 来源：未知编辑:jirou001

初级锻炼动作流程安排（开始锻炼一年半前）

　　锻炼的目的和要求

　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。

　　内容安排

　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

　　锻炼性活动(45-70分钟)

　　整理(放松)活动(5-10分钟)

　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　　可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)　　

　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

　　内容安排

　　每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　准备(暖身)活动(约10分钟)

　　锻炼性活动(70-100分钟)

　　表演和比赛动作练习(0-10分钟)

　　整理(放松)活动(5-10分钟)

　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　第一种

　　星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

　　星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

　　第二种

　　星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

　　星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

　　第三种

　　星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

　　星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

　　第四种

　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

高级锻炼动作流程安排　

　　锻炼的目的和要求

　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

　　内容安排

　　每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。

　　每周练四次(星期一、四和二、五)

　　每周练五次(星期一、四、三、二、五)

　　每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

　　每个课程可分成下列三或四部分，

　　准备(暖身)活动(约10分钟)

　　锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)

　　表演和比赛动作练习(0-30分钟)

　　整理(放松)活动(5-10分钟)

　　把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

　　每星期练四次者