肌肉网

一周三练的个人健身房健身计划

肌肉网提示适合：锻炼时间超过半年或半年以上的朋友参考学习

周一 胸部、肱三头肌、腹部

胸部：杠铃卧推        哑铃飞鸟   俯卧撑       哑铃卧推   拉力器夹胸

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸      哑铃颈后臂屈伸         拉力器屈臂下压   窄握双杠臂屈伸  窄距俯卧撑

腹部：仰卧起坐        仰卧举腿   罗马椅抬腿        空中蹬车   仰卧屈膝两头起  仰卧直腿两头起     卷腹

周三 背部、肱二头肌、腹部

背部：坐姿下拉        引体向上   T杠俯身划船              单臂哑铃划船    站姿直臂下拉  俯卧两头起

肱二头肌：直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举  哑铃交替弯举 反握引体向上

腹部：仰卧起坐        仰卧举腿   罗马椅抬腿        空中蹬车   仰卧屈膝两头起  仰卧直腿两头起     卷腹

周五 腿部、肩部、腹部

腿部：坐姿腿屈伸    俯卧腿弯举        杠铃深蹲   单腿前蹲   箭步蹲       站姿提踵

肩部（三角肌）：

三角肌前束：杠铃立正划船      杠铃颈前推举    阿诺德推举        直臂前平举（杠铃或者哑铃）

三角肌中束：哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举         哑铃肩上推举    轮换坐推哑铃

三角肌后束：俯立侧平举 俯卧侧平举

腹部：仰卧起坐        仰卧举腿   罗马椅抬腿        空中蹬车   仰卧屈膝两头起  仰卧直腿两头起     卷腹