肌肉网

 

       肌肉网提示：供健美教练员和健美爱好者参考学习

　　1、<男子理想型体脂的基本训练方案，健美计划>

　　训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练

　　每周有氧训练总计不超过60分钟

　　训练日程：

　　(周一)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿

　　(周二)20分钟有氧训练

　　(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹

　　(周四)20分钟有氧训练

　　(周五)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿

　　2、<女子理想型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，

　　每周有氧训练总计不超过90分钟

　　训练日程：

　　(周一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹

　　(周二)20分钟有氧训练

　　(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

　　(周四)20分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹

　　(周六)20分钟有氧训练

　　3、<男子一般型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：基本是需要保持体重(增加肌肉的同时减脂肪)，每周3~6次，隔天1次，或达到 初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟

　　训练日程1：

　　(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

　　(周二)30分钟有氧训练

　　(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹

　　(周四)30分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

　　(周六)30分钟有氧训练

　　训练日程2：

　　(周一)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)

　　(周二)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)

　　(周三)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)

　　(周四)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)

　　(周五)大腿、小腿、腹(15分钟有氧训练)

　　(周六)肱二头肌、肱三头肌、前臂(15分钟有氧训练)

　　4、<女子一般型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟

　　训练日程1：

　　(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

　　(周二)40分钟有氧训练

　　(周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹

　　(周四)40分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹

　　(周六)40分钟有氧训练

　　训练日程2：(周一)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)

　　(周二)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)

　　(周三)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)

　　(周四)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)

　　(周五)大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练)

　　(周六)肩、前臂(20分钟有氧训练)

　　5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3次，隔天1次 力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟

　　训练日程： (周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)

　　(周二)25分钟有氧训练

　　(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周四)25分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)

　　(周六)25分钟有氧训练

　　6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>

　　训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，

　　每周有氧训练总计不超过150分钟

　　训练日程： (周一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周二)35分钟有氧训练

　　(周三)肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周四)35分钟有氧训练

　　(周五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)

　　(周六)35分钟有氧训练