肌肉网

　　还有，在休息周里，你要消化很多精益蛋白质(leanprotein)。你停练一周的时间里仍然要合理饮食和补充营养来实现生长。事实上，对于这个阶段来说这个极其重要。

　　16、即将开始MAX-OT的训练日程

　　我知道大家对于即将开始的训练都感到非常焦虑，但完整地明白Max-OT训练法，对于从这个过程中获得最大受益是至关重要的。在这个过程中，我们会更深入探讨Max-OT中的各种元素，使你能提炼你的每次训练动作、你的营养补充和你的决心。

　　如你发现的那样，构建肌肉运不止是“次”和“组”。Max-OT结合最高效的组次安排，整合精确的营养、恢复、强度和精神集中的技巧，当这些正确地组合起来后，会产生与现有其他训练法截然不同的肌肉和力量的增强。Max-OT中包含的不同元素一环扣一环，我称之为“Max-OT效应”。

　　这个课程为了教育而设计，不只是指令式的。我要建立一个认知，解释Max-OT里每个元素存在的原因。在你完成这个课程后，你不单单只是完成动作和期望结果。你会清楚知道为什么你要这样做。

　　接下来的几个篇章会详述一个非常高效的Max-OT例行训练，使你开始习惯Max-OT的训练法。接下来会有25个不同的Max-OT例行训练，和整整6个月的Max-OT循环过程，保证你日复一日的肌肉生长。我会详述分解每个练习中的Max-OT力学，教你怎样在每个动作中承受更大负重-更多肌肉生长。

　　现在开始第一个Max-OT例行训练。

　　17、周一：腿部

　　你猜对了。深蹲。我推荐周一做腿部主要是因为健身房里的大多数人都在周一做胸部。所以腿部器械是空闲的，不用等。

　　首先，你要保证你已经适当热身。这是非常，非常重要的。这对于避免受伤和对于Max-OT都非常重要，这也是大家误解的部分。学会适当热身对肌肉生长有重要影响。下周我会详述适当热身的技巧，它会让你的卧推能够多推30磅-第一天!

　　确保你的热身组只是，热身组而已。不要热身至疲惫。不要在你做重量组前就做力竭组。我们稍候会深入说明。这非常重要。以下的训练组不包括热身组。

　　深蹲：3组4-6次

　　腿举：2组4-6次

　　直腿硬拉：2组6次

　　提踵：2组6-8次

　　45度腿举提踵：2组6-8次

　　记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。

　　18、周二：手臂和腹肌

　　这里我们会在同一训练中练肱二头肌和肱三头肌。其他训练计划会把这两组肌肉分开练，但这个训练则是两个一起练。对两者都有好处。我们会在稍候详述这些好处。

　　练肱二头肌的动作里，放下的速度要比举起的速度慢一倍。换言之，动作中的抵抗阶段要比收缩阶段慢一倍。练肱三头肌时也是这样。整个练习的节奏要平稳，收缩阶段要强有力地爆发。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举：2组4-6次

　　交替哑铃弯举：2组4-6次

　　绳索弯举：1组6次

　　肱三头肌

　　绳索下压：2组6次

　　躺姿三头肌伸展：2组4-6次

　　哑铃向背收缩(DumbbellKick-backs)：1组6次

　　前臂

　　杠铃腕举：2组6-8次

　　哑铃腕举：1组6-8次

　　腹肌

　　提腿(膝部加重)：2组12-15次

　　绳索卷腹(CableRopeCrunches)：2组8-10次

　　躺姿卷腹(加重)：1组8-10次

　　19、周三：肩部、斜方肌

　　注意“基本”复合动作的广泛运用。这允许使用最大的重量。肩部是让人惊叹的肌肉群，它对Max-OT训练法有很好的反应。

　　肩部

　　站姿杠铃推举：3组4-6次

　　坐姿哑铃推举(底部手心朝脸、旋转向外至顶部)：2组4-6次

　　站姿哑铃侧平举：2组6-8次

　　斜方肌

　　杠铃耸肩：2组4-6次

　　垂直划船(窄握)：2组4-6次

　　20、周四：背部

　　有多种适合Max-OT风格的背部训练器械。然而，不是每个人都能用到这些不同的器械。没关系，力量训练依然称王。我会使训练内容向常用器械倾斜。

　　绳索下拉(颈前)3组4-6次

　　坐姿绳索划船(有多种替代姿势，最有效的是杠铃划船)2组4-6次

　　直立杠铃鞠躬2组4-6次

　　俯身背挺(加重)2组4-6次

　　21、周五：胸部

　　胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。

　　平板卧推3组4-6次

　　上斜卧推3组4-6次

　　双杠撑起(加重)2组4-6次

　　22、总结

　　现在你应该对Max-OT训练法的基本原理有了一个清晰认识。你肯定有工具去开始练习，朝正确的方向前进。正如我之前说的，这些练习不是新的，但Max-OT背后的方法应用、力学和理论是原创和令人兴奋的。

　　这些只是皮毛而已

　　未来几周我会透漏许多很多人从未想过的新方法-至少你没有印象的方法-去构建肌肉。我会列举每块肌群的最高效的动作和为何是它们。我会讨论你应该避免的动作和为何你应该避免它。我会透漏许多简单的技巧去增加负重的刺激，使新肌肉生长燃烧。我会透漏让每次训练都保证比前一次好的技巧。

　　这个课程的目的是让你对Max-OT的内外作用有完整完全的认识：证明你通过运用真正有用的信息去加速你的训练成果。我会用鲜明的细节去分解Max-OT的每个方面。我的目标是，这个课程完成后，全世界的健身房有4000名Max-OT的专家和40000磅的肌肉增长。

　　你会迈出第一步，开始吧。

　　真正的效果来自接下来11周的基本概念和协同效应。

　　每周都坚持这个课程很重要，它会给你带来你不敢相信的启示。

　　这周内容就是这些。请多次阅读。学习它。我要你在开始下周课程前对这些内容有完整的认识。苦练重(heavy)练。依照每条原则、技巧，它怎么说你怎么练。做到这些，你的生活开始走上增长的道路。

　　Max-OT第二周

　　1、欢迎回来

　　你挺过了第一周。这是一个很好的信号。更多的陆续有来。随着每周对本质地深入了解和制定Max-OT的打击计划，会使你继续前行。

　　第一堂课得到很多人的反馈。这很好。我要每个人都参与其中，尽可能多地去学习。要明白这是12周的课程，这很重要。随着课程进行，很多你们的即时问题都会得到解答。