体瘦的人如何健美(WORD文档提供下载)

2010-04-27 来源:未知 编辑:admin

外胚神?型

ECTOMORPH?消瘦型???

   ?型特徵:
 ■先天整?骨架小且肩膀?度窄。
 ■?型看起?消瘦??。
 ■全身?脂肪?低。
 ■肌肉群?小或不明?。
 ■四肢骨骼??。
 ■腿部?身??度比例差距?大。

 ??特性:
 ■代?率高,不易增加身???。
 ■?重增加不易。
 ■肌肉成???。
 ■肌力?差且增?不易。
 ■??天??件?差。
???作??率建? 1 ?分部??,每次??只??特定肌群??一至二?部位。
2 ???作以基??合性?作?主,且?作?程???。
3 每一部位肌肉每??需??一次。
4 ?次????有充分休息,若休息不足??停止?次??。
5 ?表使用四?至五?至少??更一次???程。
6 落?逐次??增加??重量、???次?。
???次?建? 7 主要???重之自由重量??,以刺激深?之肌肉??。
8 ?身?以一至二??佳且?避免肌群?早疲?。
9 避免每?皆?此用高次?的??,建??每?五至八次。
10 大肌群使用八至十?,小肌群使用六至八???。
???度建? 11 ??增加重量??少次??增????度以快速增加肉量?力量。
12 ??用加重?次法以增加???度,而非?少??休息??。
13 ??休息大肌群?三到五分?,小肌群?至少休息一分?。
14 ??部位??的???隔至少?休息五分?。
15 ??力避免???度造成肌肉成???。
??恢?速度 16 所需之恢?期??故必?有?多之休息日。
17 疲?酸痛或?能尚未恢?前??停??。
18 因代?率?高故每晚至少需有八小?充足睡眠。
有氧??建? 19 少做有氧??,?多的有氧???妨?肌肉成?。
20 心肺有氧??一?不?超?三次,且勿?於激烈。
??需求比例?算 21 每日蛋白?需求量?每磅?重一克半至二公克,????量30%。
22 每日碳水化合物之需求比例????量之50%以上。
23 每日脂肪?取量????量20%。
24 每日??取至少二公升以上的?水。
25 每日??充???他命及?物?。
26 每日??餐五至七次,每餐?隔?三小?,以少量多餐?原?。
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