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《零基础学健美健身》
第一章:基础理论知识
1:
增肌原理
2:
身体成份测量(自测)
3:
肌肉部位图
4:
呼吸方法
5:
动作频率及RM
6:
复合动作和孤立动作
7:
练前热身、练后拉伸
8:
伤病与休息
第二章:健身锻炼动作
上肢肌群锻炼
三角肌锻炼
胸大肌锻炼
腹肌锻炼
背部肌群锻炼
臀部肌群锻炼
腿部肌群锻炼
附:哑铃、杠铃、器械
第三章:健身计划制定
健身计划的制定原则
健身计划生成(1.2版本)
初级健身计划模版
中级健身计划模版
高级健身计划模版
第四章:健身营养摄入
1、
食物营养素
2、
常见营养补剂
3、
饮食计划
4、
生成营养推荐方案
结束语
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暂停式深蹲的优点
2017-09- 28
www.jirou.com
深蹲是我们运动生活中的重要动作模式,它锻炼我们全身肌群,帮助我们构建强悍的身躯!
不管你的运动目标是增加肌肉,力量,燃烧脂肪,还是提升运动表现,深蹲都是一个你不容错过的练习!
但对于很多人来说,当你深蹲训练一段时间后,会出现停滞阶段,这时候按部就班的继续深蹲会让你不在进步,你需要做一些改变,来帮助你突破深蹲瓶颈,改善深蹲质量!
今天就给大家介绍一个很棒的深蹲变化式:暂停式深蹲!
暂停式深蹲:在深蹲的最低端停留,然后起身
暂停式深蹲的优点:
1.他可以发展你的底部起身能力
深蹲动作的困难点往往会出现在底部向上蹲起的那一瞬间,通过暂停式深蹲可以强化你的底部起身力量!
很多人的深蹲在最低点时习惯有弹震的动作,这是一个非常不好的习惯,如果习惯这么做,当有一定重量时,你非常容易把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里,有这种藉由反弹力量来增加训练强度,但这是特别针对运动表现所设计的,并不适合所有人。
暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下,徵召更多肌肉稳定,让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!
2.让你的深蹲更稳定!
对于初学者学习深蹲动作时,教练员往往会教导他们在动作的最低点停留,维持正确姿势,然后绷紧全身,保持张力,这会发展学员动作的控制能力,让深蹲更稳定!
进行暂停式深蹲的要领:
1.使用 60-70%1RM的重量操作
2.在你平常深蹲的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
做这个练习一定要保持正确的姿势,你可以下蹲时放慢动作,保持好肌肉的张力,千万别放松你的核心肌群(动作全程),停5秒后,以最快速度站起!
受益匪浅
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一无所获
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