第三十天:肩部、手臂、腹肌

2014-11- 29
未知

  核心提示:之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问,为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是,阿诺德认为,肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。

  

施瓦辛格蓝图第三十天:肩手腹锻炼,新的训练组合

 

  “大多数情况下,我们一些训练都存在欺骗式借力,往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候,你已经在塑造一个强大的三头肌。”阿诺德说。

  第三十天:肩部、手臂、腹肌

肩部:

颈前推举:10组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):

阿诺德推举

A阿诺德推举:5组,每组8次。

侧平举

B侧平举:5组,每组8次。

超级组(A+B):

A哑铃直立划船:5组,每组6次。

B坐姿俯身侧平举:5组,每组12次。


肱二头肌:

杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。

超级组(A+B):
 

A密集弯举:5组,每组6次。

B坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。


肱三头肌:

 窄距杠铃卧推:8组,每组8次。

超级组(A+B):


A仰卧臂屈伸:5组,每组15次。

B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组15次。


前臂
超级组(A+B):

A正握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B反握腕弯举:4组,每组分别20,15,10,12次。休息45秒


腹部:
仰卧起坐
仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒


第五十四天:肩、手、腹肌

核心提示 :就是这样,最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志,让你的上变

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