第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔法则训练法)

2014-11- 27
未知

  核心提示:今天,你将会使用一次最大重量一组的训练方式,看看你之前的重量,提升你的力量极限了没有。

  “沉重的腿部训练让黄金健身房的轻松气氛严肃了下来。”出版社作者Dick Tyler在他的书中《The West Coast Bodybuilding Scene》记录了下来。

  “我看到阿诺德,他的汗水沾满了手臂和胸部。 戴夫·德雷伯把很多哑铃饼挂在杆子上。他走上架子做深蹲,阿诺德俯身帮助着他,一边数着次数。”

  

 

  “当戴夫的腿部就要爆到极限时,你要更大的力量支持。你会听到阿诺德在一边说戴夫你能做到。当戴夫做完一组,阿诺德会说下一组开始吧!”

  “然后就到阿诺德了,他做了超级组,组间没有休息,戴夫帮扶者阿诺德就像阿诺德帮助他那样。我听到满满的哑铃声和偶尔传来的鼓舞声音。”

  你要像他们那样认真,同样领你搭档一起进步,开始工作吧!

    第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔法则训练法)

  阿诺德最大效果腿部训练:

  首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
 

腰腿:
杠铃深蹲
颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

屈腿硬拉(分3阶段)
阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。
阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。
阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。

俯身鞠躬5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):
 

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。(之前多次选杠铃颈前深蹲做金字塔法则,这次可以换一下用腿屈伸做金字塔法则)


B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。


小腿
超级组(A+B):

站姿提踵 3组,每组18-20次—单脚

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。


坐姿提踵5组,每组8-12次,休息45秒。


腹部:

绳索卷:4组,每组25次,休息45秒。


第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字

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