第二十四天:腰部、腿部、腹部

2014-11- 27
未知

  核心提示:之前的几个周,你都有好好的吃一顿来慰劳自己艰苦的训练吗?不要一直让自己过多进食垃圾食品。“我们想变得更好,我们训练,我们讲究饮食。我们有时候讲究饮食你会觉得很有趣,我们定了一个汉堡牛排套餐,然后加入鸡蛋、金枪鱼捣碎在一起,因为我们不能只是这样吃下一个汉堡套餐,这样太没营养了,我们要在家中常备一些高蛋白的食物。”他的训练伙伴Ed Corney回忆说。

  

 

  回想一下你的家中,你准备好充足的补充食物来帮助你肌肉的恢复和增长吗?或者只是打个电话叫一个垃圾食品的外卖?如果是这样,你必须改变!

  准备足够的补充来迎接沉重的腿部训练日吧!

  第二十四天:腰部、腿部、腹部

  首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
 

腰腿:
杠铃深蹲
颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)

屈腿硬拉5组,每组8-12次,休息45秒。

俯身鞠躬5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):
 

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。


B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。


小腿
超级组(A+B):

站姿提踵 3组,每组18-20次—单脚

A站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。


B坐姿提踵5组,每组8-12次,休息45秒。


腹部:

绳索卷:4组,每组25次,休息45秒。


第五十四天:肩、手、腹肌

核心提示 :就是这样,最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志,让你的上变

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