第二十天:腰部,腿部,腹部(金字塔法则训练法)

2014-11- 24
未知

  核心提示:你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐,但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!

  阿诺德回忆说:“在我们面临腿部训练之前,我们都会吃一顿丰盛的大餐,不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。”“我们去吃自助餐,我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜,然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸,必须小心有些事物中氨基酸种类不全,要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪,这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会,他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。”

  

施瓦辛格蓝图第二十天:腰腿腹,丰富的大餐和残酷腿部训练

 

  饱餐过后,忘记一切。今晚,残酷的训练即将来临!

  第二十天:腰部,腿部,腹部 

  阿诺德最大效果腿部训练:

  首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
 


腰腿:
杠铃深蹲
颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)

直腿硬拉(分3阶段)
阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。
阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。
阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。

俯身鞠躬5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。


B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。


小腿
超级组(A+B):

站姿提踵 3组,每组18-20次—单脚

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。


坐姿提踵5组,每组8-12次,休息45秒。


腹部:

绳索卷:4组,每组25次,休息45秒。


第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字

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