金字塔训练法的秘密(中级、高级金字塔)

2011-09-14 01:01:42 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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    为了增加自己的力量,我们从复杂的时尚的训练法到伪科学的负重训练法,其中有一些训练法已经逐渐淡出了那些想要更强壮的男人的视野。然而,你粉碎平台期所需要的就是重返基础训练中,那些经过证明既有科学性又有权威性的训练方法。金字塔法则就是其中一个。

    金字塔训练技术的秘诀其实很简单:在一个连续的训练组中,使用逐渐增加的负重来使你的肌肉和关节逐渐适应更加繁重的训练。但是与很多技巧一样,在多年时间里,金字塔法则也经历了一些变化,加入了一些技巧来充分挖掘它的肌肉打造潜能。

基础金字塔训练:

    在一个给定动作的每组训练中,逐渐增加和减少所使用的重量的训练策略称之为金字塔法。在他的最基础的形式----三角形金字塔训练中,这一形式的训练包含3—4组的练习,即在一个连续的训练组中你逐渐增加训练的重量并减少每组的重复次数的训练。这可以让你的目标肌肉慢慢地做好准备,以迎接后面的大重量训练。由于训练早期的这种生理和神经上的热身,他可以避免让你受伤,如果你想要一个强力的泵感或额外的训练,那么你可以增加1—2个返回组训练。在返回组中你将减少训练的重量并增加动作的重复次数。

 

 

 

三角形金字塔训练样例:
动作 组数 次数 休息
哑铃弯举 1 10 2分钟
1 8 2分钟
1 6 2分钟
1 4 2分钟
1 8 2分钟
1 9 2分钟


    另一个你将发现的基础性金字塔训练是瑞克金字塔法。这是一种由小到大的哑铃三角形金字塔训练。你将攀越哑铃的高峰。开始时使用一个较轻的哑铃,然后依次逐渐增加哑铃的重量。最小的重量增长却能带来最大的效果,为了能够获得最佳的训练效果,选择一个恰当的开始重量是训练的关键。

 

 

瑞克金字塔训练样例

动作

组数

重量(磅)

次数

休息

侧平举

1

15

10

2分钟

1

15

10

2分钟

1

20

8

2分钟

1

25

6

2分钟

1

30

4

2分钟

1

35

2

2分钟

1

40

1

2分钟

1

35

2

2分钟

1

30

4

2分钟

1

25

6

2分钟

1

20

8

2分钟

1

15

8

2分钟


 

 

中级金字塔训练

      倒金字塔法与三角形的正金字塔正好相反,开始时你要从大重量做起,然后逐步减少训练的重量,然后再回到逐渐增加重量的模式。这一训练的主要益处是----在一个针对性的热身练习后,你将会马上使用最大的重量来刺激肌肉—当然这时你的身体最壮。此时,你的快肌纤维会拥有最大化的生长潜力,在早期的训练组中让你的肌肉获得超强的训练,并通过接下来的每一组较轻的重量训练来充分刺激余下的肌纤维。

    当然,当你开始重新开始增加训练的重量是,这会让你的倒金字塔法更加困难,你应该仍然把目标放在去完成重复的目标次数上,重点是选择恰当的重量。由于这一训练法非常的困难,所以大多数负重者都不使用这种倒金字塔法。

 

 

 

倒金字塔法训练示范
动作 组数 次数
史密斯卧推 7 4,6,8,10,8,6,4
每组之间休息2分钟


      牛津训练法与倒金字塔法一样以相同的理论为中心,当你的肌肉处于巅峰状态时,你要进行艰苦的大众量训练,但是,与倒金字塔法通过提高和/或降低重复次数来定义有所不同。牛津训练法的所有训练动作全部采用同一个重复次数范围。这意味着在你的肌肉开始疲劳前,你将在第一个正式训练组中使用最大的重量进行练习。

    在这个为数三组的金字塔训练的第一组中,你是用自己全力以赴只能做10次的100%重量(10RM)来进行训练,在第二组和第三组中,减少足够的重量,以使你能完成另一个10次的重复组。保持每组之间的休息时间在2分钟。在10次的重复次数上,你恰好处于肌肉肥大的中间范围,这可以让你进行更多的大强度训练。当然你也可以变换你的重复次数来加强爆发力和力量,或者进行较高次数的轻重量训练来提高肌肉的耐力和卡路里燃烧。

 

 

 

牛津法训练示范
动作 组数 次数
绳索下压 1 10(100%10RM)
  2

10(<100%10RM)

淡淡的

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