孙杨的肌肉体型的健身计划

2012-08-08 来源:未知 编辑:jirou001

孙杨的肌肉


  伦敦奥运期间,我国的游泳运动员孙杨获得两块含金量极高的金牌,为中国游泳争夺了来之不易的荣誉。赛场上孙杨的肌肉线条很美,特别是腹肌引来无数美女的尖叫。

        那么孙杨的肌肉体型如何锻炼呢?这里我们为大家制作其锻炼计划。该计划强度中级,适合游泳爱好者和普通爱好者参考。职业游泳运动员可在此基础上增加锻炼器械和锻炼强度。

  游泳的项目很多,其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。

  就力量性质而言,游泳运动员需要的力量是以快速力量为主,尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言,游泳运动员首要是上肢肌肉力量,其次是下肢、躯干力量。

  在力量训练中,由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳,所以,必须把大肌肉群的练习安排在前面,小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群,以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。
 

孙杨肌肉图

1:先各种热身5-10分钟。


   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 


 

2:哑铃健身计划。

星期一:上肢肌肉力量1(胸肌、二头肌)

 

星期三:上肢肌肉力量2(肩部、三头肌)

 

星期五:下肢肌肉力量(大腿、小腿)

哑铃深蹲
哑铃前弓步
哑铃侧弓步
坐姿哑铃提踵
提箱式深蹲
 
以上每个动作做4组,一组做12RM。其中涉及单腿的动作,需两侧各做4组

 

星期六:躯干肌肉力量(背部、腹肌)

斜板哑铃划船
俯卧撑哑铃划船1
哑铃绕肩
双臂哑铃侧屈体
单臂哑铃侧屈
哑铃直腿硬拉
以上每个动作做4组,一组做12RM。其中涉及单腿的动作,需两侧各做4组。

 

 

4:营养补剂推荐
锻炼前(点击下面图片)

5克肌酸

说明:初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。
 
锻炼后(点击下面图片)


1.5勺增肌粉
(适合偏瘦人群)

说明:以上用量标准为最低标准,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。

 

 

4:自然食物计划

 

早餐
橙汁 橙汁一杯

燕麦粥 燕麦粥一碗
水果 水果两个

炒蛋 炒蛋两个
午餐
烤鸡肉三明治 面包烤肉 冰沙 水果酸奶冰沙
晚餐
牛排 牛排一份

烤土豆 土豆一个

煮熟的蔬菜 蔬菜半碗
面食 一碗面食

米 米饭半碗

绿茶 绿茶一杯
宵夜
花生酱和果冻三明治 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)
5:健身计划说明

  就力量性质而言,游泳运动员需要的力量是以快速力量为主,尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言,游泳运动员首要是上肢肌肉力量,其次是下肢、躯干力量。

  在力量训练中,由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳,所以,必须把大肌肉群的练习安排在前面,小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群,以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

 

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