初级计划健身模版

2015-06-12 来源: 编辑:jirou001    
 

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星期一 星期三 星期五
胸部、肱三头肌、腹部

胸部
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

背部、肱二头肌、腹部

背部
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌:
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

腿部、肩部、腹部

腿部:
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次

肩部
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

初学健身计划制定要领:

1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。(哑铃图解杠铃图解
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