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　  一： 计算你每天需要多少能量(卡路里)

　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重

　　卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减肥

　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　　增肌： 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

　　减脂： 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

　　不过透公式计算出来的TDEE只是一个估值，除非你愿意付出沉重价钱到运动实验室做一连串的评估，否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗。

　　TDEE只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物：

　　假设你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。
 

　　二：三大主要营养比重

下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤

　　蛋白质（点击查询蛋白质食物成分）

　　大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:

　　经验派：1磅体重摄取1克蛋白质，所以180磅体重就要摄取180克蛋白质

　　科学派： 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

　　由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

　　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

　　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

　　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用Trial and Error（反复试验法）方式去制订蛋白质摄取量！

　　碳水化合物

　　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：

　　1磅体重摄取2克碳水化合物

　　脂肪

　　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
 

　  三：食物选择及烹调方法

　　我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：

　　蛋白质：

　　鸡蛋 （一只大约6克蛋白质）

　　鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）

　　鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）

　　三文鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）

　　牛排（一副啤派体积约23克蛋白质）

　　豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质）

　　碳水化合物：

　　白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

　　米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

　　土豆（一碗约31克碳水化合物）

　　红薯（一碗约36克碳水化合物）.

　　烹调方法：

　　无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！下面就是不要吃或者尽量少吃的食物种类。