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　　如果严格按照健美运动员的食谱吃东西，可以长肌肉、减重、维持良好体态。最核心就是要吃高蛋白、高纤维、低卡路里和脂肪的食物。按照下面的要点和建议膳食计划学习如何像健美运动员一样吃东西吧！下面计划为外国译文，是以西餐形式为主。

　　1：根据下面的饮食计划就餐。可以适当吃些辛辣的食物，但不要过量。不要吃过于油腻的奶油沙拉酱。少盐，可以使用一些调配好的调味料。不要吃糖，如果你习惯早上喝一杯加糖加奶的咖啡，试着用脱脂奶和木糖醇代替。

　　2：餐与餐之间间隔2-3小时。健美运动员都强调要将蛋白质与碳水化合物合理搭配，然而蔬菜和纤维的合理搭配也会帮助你维持健康，维持饱足感。如果你一顿饭没吃，下顿不用补足。

　　3：在餐点中加入亚麻籽和亚麻籽油。亚麻籽和亚麻籽油在各大商店都有销售，你也可以去购买那种含有亚麻籽的面包或麦片。但要注意，这种药不一定能很好的代替天然亚麻籽，因为在制造胶囊的过程中，亚麻籽中很多营养成分会流失。这种胶囊还没有得到FDA认证，相关的研究也还在进行中。亚麻籽可以增加饱足感，让身体认为已经摄入了足够多的脂肪，这样就有助于减少脂肪囤积，有利于缓解关节炎症。

　　4：喝大量的水。不管你是不是在节食，水都至关重要。关于每日饮水量最常见的一种计算方法是将体重（磅）除以2，得到的结果就是每日需要饮用的盎司数。比如说，如果你150磅重，那么每日就需要75盎司的水。对于用公制单位的人来说，将体重（公斤）除以30（比如说，70公斤的人每日需要2.3升的水）。每日至少摄取这么多的水分，在锻炼的时候尤甚。可以参考爱上水的味道和如何每日喝更多的水。

        下面是详细的营养计划

　　1:第一餐（早餐）：

　　或者1个鸡蛋和两个蛋白做水煮蛋或者橄榄油煎蛋

　　或者40克天然燕麦（大约半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麦代替，因为速溶燕麦中的大部分纤维已经流失

　　在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉（最简单的早餐），并与半杯冰冻水果以及/或脱脂酸奶搅拌

　　2：第二餐（早晨加餐）：

　　或者将1-2勺蛋白粉与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合

　　一罐金枪鱼或者鲑鱼罐头（少盐的）

　　3:第三餐（午餐）：

　　两个180克的鸡胸肉和2/3杯全麦/高纤维面条或者糙米饭。

　　4:第四餐（下午加餐）：

　　或者是120克的牛排(谨慎使用,因为牛排胆固醇比纯蛋白质如鸡肉或鱼肉高。)

　　一罐金枪鱼或鲑鱼罐头（低盐的） 

　　将1-2勺蛋白粉与2勺谷物搅成糊状与低脂牛奶混合
 

　　5：第五餐（晚餐）：

　　240克牛排或者等量的精肉汉堡、鲑鱼、或小虾，用橄榄油或菜籽油烹饪。

一大份沙拉或者一大份西兰花或菜花（或者两份都要）

　　6：第六餐（夜宵）：

　　或者3个鸡蛋（其中两个只要蛋白）做白煮蛋或用橄榄油/无热量的黄油煎蛋

　　低脂牛奶或水中加入1-2勺蛋白粉

　　7：替代食物。比如说，一罐金枪鱼或鲑鱼罐头可以用3个玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替（要记得检查保质期）；鸡蛋可以用淡乳酪代替（一次只吃1/4块）。

　　如果你是个素食主义者，上述任何提及肉类的地方，你都可以用豆腐、豆子、豌豆和坚果代替。
 

　　8：食用水果和蔬菜。这份饮食计划虽然有助于肌肉生长，但限制了蛋白质和碳水化合物的摄取，这不利于健康和可持续发展。为平衡膳食，应该更多地摄入蔬菜、水果、低卡路里低胆固醇未经加工的蛋白质，这有助于身体健康。在每天的饮食中至少加入5种不同的水果和/或蔬菜。一个简单的方法就是将蛋白质与沙拉原料混在一起，加入亚麻籽油（或橄榄油），这样就制成了健康无添加的沙拉酱啦。

　　小提示：

　　买一份低脂低碳水化合物的乳清蛋白，而且含糖量一定要低（3克或更低）。肌肉网推荐的两款蛋白粉，都已经考虑到这一点。