在校生健身饮食计划

2014-11-02 08:08:17 来源:未知 编辑:jirou001      
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  由于在学校条件有限,不能所有人都去健身房,但是这样的条件依然可以锻炼。

  一、增肌训练方法:

  用到的器械:可以拆卸的哑铃一对:5-25KG之间变换;(多功能)卧推凳(哑铃凳):可以做仰卧起坐或者调高做卧推凳;曲杆(最好买跟哑铃尺寸匹配的);弹力绳。

  没有哑铃的话可以用“自重”进行训练。效果可能不如去健身房、有哑铃,但是依然可以健身。访问:http://www.jirou.com/tool/jihua 

  俯卧撑:虽然在初期可以锻炼到,但是需要做到一定的组数,而且后期效果不好。两只手宽距窄距也练到不同的部位;

  引体向上:反手练小臂和二头和少量的背,正手位宽握练背部很好;

  负重俯卧撑,负重俯卧撑是少数可以媲美卧推的徒手训练;

  HIIT(高强度间歇性训练):俯卧撑力竭、快速做引体向上、冲刺跑、跳绳等组合,但是这个HIIT增肌效果很一般,主要用来减脂。

  二、减脂训练方法:

  最基础的训练:先无氧在有氧。有氧:快走加慢跑(跑步机速度大概7-8,跑道速度大约正常快走+慢跑)。无氧时间30-50分钟,有氧时间30-50分钟,时间不要太长。

  HIIT:比不同有氧更适合练习心肺能力。时间不到20分钟。新手的话在基础的减脂训练两个月后在进行。举个例子:70个俯卧撑,接快速跑,接俯卧撑,接快速跑,接引体向上,之间间隔5秒。

  三、学生饮食:

  在学校比在校外饮食上更有优势。

  增肌、减脂不要控制饮食!!!坚决不要少吃东西,尤其是主食。不吃东西会分解肌肉,饿了之后吃很多的话吃进去的食物消耗不掉就会转化为脂肪。所以减脂不正常吃就是“作死”。减脂要控制的是油脂、零食。

  推荐购买煮蛋器、电煮杯,用来做加餐的东西(鸡蛋之类)。如果你的寝室能煮火锅,那就可以煮粥,煮肉,煮。。。这样最好了。

  没有这样的条件的只能在食堂吃了,推荐:摄入蛋白质的途径:鸡腿、鱼类、牛奶、鸡蛋(非茶叶蛋)。全蛋可以摄入三个(21g蛋白质),虽然鸡蛋含胆固醇,但是对于普通人来说这些胆固醇不会全部吸收、不会堵塞血管。

  PS:蛋白质凝固后更好吸收,就像热水冲蛋白粉,就像凝固的鸡蛋。

  每天要吃两个以上水果:西红柿、苹果、梨、香蕉。。。不用纠结这个种类的,吃了就成。

  维生素片不推荐,乱补更加会造成不可逆的身体损害。

  蔬菜一定要吃,推荐粗纤维的蔬菜(莴苣,芹菜等)。

  燕麦片(用水冲的)不是杂粮,这个是比零食好一点的补充碳水的东西。。。用水煮熟的燕麦杂粮。有条件一定要自己煮、一定要吃粮食。

  一顿饭的搭配:碳水、蛋白质、脂肪、微量元素(矿物质和维生素)。

  推荐简单的早饭:酸奶(牛奶)、一个鸡蛋、一个水果、一杯燕麦、一把坚果。

  正餐和训练最好隔开一个小时。

  传统的说法摄入碳水会对减脂造成影响,但是研究并没有这样的证明。可以吃一些高蛋白的东西吧。晚上太晚运动后就更要吃了,抵消夜间睡觉的消耗。


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