肌肉网

        

　　8:00am

　　蛋白燕麦烤薄饼(把原料混合成面糊然后烹饪)：

　　6个鸡蛋白

　　1.5杯燕麦

　　0.5杯蓝梅

　　“我每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。非赛季我尽量每3小时左右进食一次，备赛前增加到2到2.5小时吃一次。”

　　11-11:30am

　　200克瘦牛肉

　　1杯米饭

　　2杯西兰花

　　“两餐之间，我喝大量的水。在非赛季，我每天喝一加仑(约3.73升，在备赛初期，我大约喝1.5加仑，快比赛的时候增加到2加仑每天。”

　　2-2:30pm

　　250克鸡胸肉

　　1片奶酪(可选)

　　1个大甜土豆

　　蔬菜色拉一份(低脂)

　　“除了土豆我还食红薯，我喜欢那味道，而且它们是很好地缓释碳水来源。尽量每天吃一到

　　两次蔬菜。”

　　5pm

　　代餐饮品：

　　40克乳清蛋白(用水冲饮)

　　半根香蕉

　　5克谷酰胺

　　“我六点去健身房的时候储备了大量能量和蛋白质，这得感谢这些饮品。第一个是

　　个小加餐。”

　　5:45pm

　　蛋白质饮品：

　　40克乳清蛋白

　　5克谷酰胺

　　“训练前立即补充蛋白质饮品使得我肌肉中充满了氨基酸”

　　8pm

　　250克鸡胸肉

　　1个大甜土豆

　　“训练完半小时之内，我吃一顿正餐。我的营养策略是增加肌肉的同时尽量不要长

　　太多肥肉”

　　10:30pm

　　150克三文鱼

　　1杯青豌豆

　　“如果我还醒着，我可能会吃另一餐。我食量不大，所以有时候要吃很多东西是作为健美运动员最难的地方。好处是我不贪嘴，所以减脂的时候没那么难受，如果我坚持这样的饮食和高强度的训练这是一个很实在的目标。”

　　总共：

　　2500卡， 235克蛋白质

　　62克脂肪，250克碳水化合物

　　每日补充

　　支链氨基酸，

　　复合维生素，

　　共轭亚油酸，

　　必要的脂肪酸