如何预防跑步造成的伤病

2013-06-03 09:09:01 来源:未知 编辑:jirou001      
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如何预防跑步造成的伤病

  跑步是一项非常好的健身运动,当你在跑步时有疼痛或其他不舒服的感觉时,要学会自己处理这些伤痛。

  1。肌肉酸疼症状:你感觉肌肉有烧灼感,好像在燃烧。

  治疗方法:放慢速度。

  2。腿抽筋症状:肌肉出现严重的痉挛。

  治疗方法:停下来伸展四肢。

  3。外胫疼痛症状:胫骨出现剧痛现象,这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起的。

  治疗方法:停止上述活动,通过伸展和加强锻炼避免复发。

  4。血糖过低症状:头脑开始犯迷糊,你或许会感觉到头昏脑涨。

  治疗方法:补充能量,使碳水化合物达到稳定状态。这种情况还有助于减弱痛感。

  5。横膈膜肌肉痉挛症状:上腹部一边感到刺痛。

  治疗方法:在呼气和吸气时,通过向里挤压胃部,集中精力利用横膈膜呼吸。

  6。腿生硬症状:在极限范围内奔跑时间过久,导致一些肌肉纤维受损,你感觉肌肉里好像灌了铅。

  治疗方法:损害已经造成,为了避免永久性损伤最好放慢脚步。

  7。水泡症状:足部传来阵阵刺痛和灼烧感。

  治疗方法:用绷带缠在容易磨损的地方,或者在这些地方涂抹润滑油,并要保持足部干燥。穿用导湿材料制成的袜子,或者穿双层薄袜子。

 

  长跑中如何保护好脚

  一、要尽量选择松软的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

  二、不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑,就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中,每行动一次,脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击,这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶,缓冲性很大,当它受到地面反作用力的冲击时,就会很快发生变形,凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力,传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用,还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上,而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除,富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后,就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面(柏油马路)上跑步,则是“硬碰硬”,跑后脚会感到疼痛。

  三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

  四、跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

         跑步中和跑步后会遇到的各种问题



在跑步过程中,我们经常会遇到这样或那样的疼痛,那是身体在提醒我们:出错了!哪里出错了呢?

肚子疼

主要原因是,在正式运动前,未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉。

预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛。

脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤,在经过医生诊治之后,一般来说,必须要有2~3个月的恢复期,一定要等到完全治好才能再跑步,否则可能还会再度扭伤,并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛

刚开始跑步的人,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,只要在洗完澡之后,涂擦缓解药膏按摩,就可以很快地恢复,渐渐习惯跑步之后,肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛,这时应该要缩短跑步的距离,或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛,属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内也发生着一系列变化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,将刺激神经系统,引起疼痛。

处理:热水烫脚、按摩、洗腿。

膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛,严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转,则要尽快就医诊治。

处理:充分休息、就医治疗。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋,它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷,未进行准备活动,或小腿肌肉受到冷的刺激,均会引起肌肉酸痛。

处理:保暖、牵引、按摩。

胸痛

运动中呼吸不均,没有用鼻呼吸,冷气吸入肺,肺血管收缩,血液循环障碍,长时间挺胸跑,胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防:运动过程中用鼻呼吸,做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指,跟腱背侧深筋膜,和腱组织之间的滑膜层,及其结缔组织损伤,造成血液循环障碍,导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬,可能造成跟腱炎。扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防:在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱紧张。

足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织,它起到了维持足弓的正常弯度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈,行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意,继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是:1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。

处理:减少跑走的时间。冰敷,避免足趾上翘动作。

预防:做伸展运动,进行肌力练习。

尿色有变化

尿的颜色变深,属于正常生理;尿中出现白色浑浊,是因为体内供应能量的代谢旺盛,磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色,尿中出现红血球、血红蛋白,肾血液循环障碍,毛细血管通透性增加,即运动性蛋白尿,这种损伤只有在强度较大时才会发生。

预防:降低运动强度。

 


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