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如何保护膝盖 膝盖有伤怎么恢复(2)

时间:2012-09-25 13:30 来自:未知 - 肌肉网
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  2,通过拉伸,热身以及放松保护膝盖:

  千万不要忽视每一次踏上球场,健身房前的热身和拉伸运动.不要去在乎别人异样的眼光,什么比如别人说你装A和C中间那个啊,装专业啊这种不用去理会.因为你是对你自己负责,而不是对他们负责.他们的无知没必要拿来惩罚自己.我在第一次受伤以后还不注意这点,但是后来又一次受伤了我就特别注意这些,哪怕当天我练的再累,再不愿意动弹,我也要把拉伸和放松做完.

  如果是在训练日的话,早上一次,晚上一次,练后练前各一次,总共四次.其中,早晚都是全身肌肉都要进行拉伸的.练前和练后主要针对的是训练部位的拉伸.如果是在比赛日的话,同样早上一次,晚上一次进行全身拉伸.但是在比赛前进行热身,即包括拉伸,热身跑在内的准备活动.一般我们当时比赛的时候,都会是先拉伸,然后打绷带,最后再热身,跑篮之类的.比赛结束以后,一般没有什么事儿就先冰敷膝盖,拉上半身,然后进行下肢拉伸,最后再去洗澡.

  拉伸,热身,放松是非常重要的,很多时候我们的意外伤病与身体准备不充分有关系.这点特别体现在业余球员身上,因为业余球员本身不注重身体保养,更喜欢一上场就跟人家刺刀见红的去拼,加大了受伤的风险.比赛结束或者训练结束后,拉伸和放松不仅会帮助你恢复你的肌肉,还会帮助你缓解关节附近的压力.比如我们都知道的静蹲就是一种放松的方法,目的就是为了缓解股四头肌的疲劳和膝盖附近的压力.

  至于如何拉伸和放松,我之前一个帖子里面汇集了非常全面的动作:.大家可以仔细学一学,每个动作的拉伸时间在10-15秒左右,记住你是要拉伸,而不是去做一个动作.很多人放松股二头肌的时候,为了凸显自己的柔韧性,拼命地用手掌心,甚至拳头去触地.这就不是拉伸而是做动作了.静蹲本身就是拉伸的一种方法,但是你见过谁静蹲的时候乱动的吗?此外,还一定要注意动作的标准型,比如拉伸腿部的时候,很多动作要求我们的腿一定要伸直,那你就坚决不能弯曲.静蹲也是,理论上是必须要大腿与地面平行的,当然也有很多球员因为本身膝盖伤病偷工减料,这里就不多做介绍了.

  最后就是热身的问题,很多人喜欢热身的时候做一些高强度运动,比如来几个摸高,冲刺之类的.这是非常不好的.因为你的身体没有充分活动开,很容易因为这种猛烈的运动给身体伤害.这里建议的热身方式最好是以慢跑,上篮,投篮为主.当然你说你有能力随便摸3米6,7,您想热身的时候扣几个我也没意见.

  3,通过护具,避免疲劳或者危险运动来保护膝盖:

  A, 护具:根据上面的介绍,在大重量深蹲过程中,膝盖会有晃动的情况,这种情况下一定要选择有弹力的绑膝,而不是护膝。原因上面也说到了,护膝只能保护,不能彻底包裹住你薄弱的膝盖。真正的绑膝在绑好之后基本弯曲是不容易的,一定需要强大的向下的力量才可以。而它也可以充分保护你在蹲起的过程中膝盖不会出现剧烈的晃动。但是在比赛中,绑膝就不能用了,一旦用了直接腿都弯不了了。所以就只能用护膝,当然如果你本身有旧伤,比如十字韧带这种伤病,可以选择膝盖打一层绷带后再戴护膝上场。一个好的护具可以尽可能的保护你避免因为意外情况所导致的膝盖伤病。

  B, 避免疲劳或者危险运动:这个指的主要是我们在膝盖受伤的原因里面第二点所提到的内容。那些动作一定要避免训练过度,掌握好量的问题。并且在训练完这些动作的时候,甚至是这些动作组与组之间都要进行充分的拉伸以保护膝盖。此外,在我们所说的那些危险动作里面,除了动感单车这种动作以外,剩下的那些动作不是说不好,而是不适合业余爱好者,特别是没有人指导的青少年去训练,我想你希望的肯定是长时间能打篮球,而不是说你打一两年之后就因为某些伤病原因而被迫永远无法再站上球场吧。不要觉得这是耸人听闻,我相信再看这个帖子的朋友们身边肯定有这样的例子。

  最后我们来说说对于膝盖伤病如何恢复的问题:

  首先我们把膝盖伤病大体分为下列几种:1,毁灭性伤病。如十字韧带断裂,撕裂,半月板严重损伤等;2,陈旧性伤病。如炎症,关节炎,髌腱炎等;3,扭伤,挫伤。如膝盖软组织扭伤,挫伤等;4,骨折等导致的膝关节无法正常运动。

  1, 对于毁灭性伤病而言,因为关节,韧带都受到了极大地打击,所以对于这类朋友我的建议是不要着急复出,或者做什么恢复性训练。我的十字韧带两次受伤,都没做手术的情况下,还恢复了5-7个月才勉强能参加训练,更何况十字韧带断裂这种。上文提到了,别拿你跟NBA球员比,玫瑰需要8-12个月即可,但是你的时间可能要多1.5-2倍,即差不多要12-24个月。这不是夸张,是很现实的。所以对于这类朋友,首要做的是耐心,让膝盖充分休息后再做康复性训练。康复性训练期间,一定要避免膝盖受到过大压力,深蹲,全蹲这种统统不要碰,哪怕是自由深蹲也不要碰。最好的方法是从腿弯举做起,强化保护膝盖的另一部分肌肉,股二头肌。在其强大后,再慢慢进行股四头肌的恢复,当然也是要从腿屈伸这种器械开始慢慢做起。

  2, 对于陈旧性伤病而言,这是非常悲剧的一种伤病。说它大,它不如十字韧带那么大,说小,但是比扭伤挫伤那些严重。而且这种伤病你可以坚持训练,不是说完全无法训练。对于这类朋友我的建议是首先去检查清楚你是不是炎症,就拿髌腱炎来说,现在很多庸医把髌腱附着点的一些问题直接笼统的划分到髌腱炎上,这就跟肘关节的关节囊伤病被拿来当做网球肘一样搞笑。可能某些学医的朋友应该比较好明白这四者之间的不同点。所以先别给自己下判断,什么我炎症了啊,麻烦了啊,怎么办啊之类的,先去做好检查。其次,就算是诊断为炎症,也不是说完全没辙了。还是可以去训练,但是一定要特别注意一个问题,就是避免训练过量。炎症与积劳成疾有着或多或少的关系,如果此时再不注重训练量的问题,很有可能导致病情恶化。这也是为什么我不建议新手,或者中级训练者不要一周去深蹲3次的原因,因为你的肌肉能恢复过来,但是你的关节,韧带则不行。更何况你的肌肉基本还恢复不过来•••此外,对于炎症的朋友,在内服药,比如关节灵,外用消炎药比如扶他林等等的基础上,还要注意就是避免弹跳类训练,即避免过多的跳跃练习。这会让你的炎症更加恶化。对于炎症,我不是当医生的,从我的观察和个人感受来总结,一定要耐心,很多人炎症的恢复时间比十字韧带这种伤病还要长。

  3, 软组织的扭伤,挫伤等,这种伤病对于训练者而言最大的打击往往在软组织,一般这种伤病是无法继续坚持训练的。故对于这类朋友建议非常简单,即养好再训练。而恢复时间与脚踝扭伤,挫伤类似,至少需要一个月的时间,视情况轻重可以酌情再加一段时间的恢复期。还是那句话,对自己负责就是对篮球最大的热爱。

  4, 骨折等,其实骨折也可以算作为毁灭性伤病,只是对于韧带的伤害往往没有那么大,不像十字韧带一样直接针对点在韧带上。骨折不是难恢复的伤病,而且因为韧带一般不会受到严重打击,所以可以在康复期进行康复训练。

  总结一下,对于恢复膝盖伤病而言,一般需要遵循以下几个步骤:

  A:谨遵医嘱。无论你再怎么有主见,一定要遵循你的主治医生的意见,他让你歇俩月不打球你就不打,别你自己给你自己减一个月。他让你休息不是给你判刑,而是对你好。此外,一旦膝关节出现伤病,除非是非常轻微,或者肌肉酸痛所导致的误解,不然一般都要去找医生看清楚,膝关节与腰部一样,都是不能忽视的部位。

  B:耐心静养。一般医生都会给出恢复期,这段期间内一定要耐心静养,哪怕时间再长也要耐心。此外,一定要注意你的伤病具体伤在哪里了,比如我的伤病在十字韧带,那么我的膝盖比常人要不稳定的多,所以这种情况下我一定要尽量避免单腿发力的一些动作,这样才可以更好的保护我自己。

  C:增加肌肉。这个毋庸多说,膝盖受伤后必定要增加肌肉,千万不能因为受伤了就不去锻炼,比如不去练深蹲之类的,这只会让你的受损部位周围的肌肉越来越薄弱,将来受伤的可能性越来越大。但是也不能说明知道受伤了,还非要逞强继续去练,一定要判断好什么伤病你可以继续练,什么伤病不能练,什么动作对你好,什么对你不好。这里主要说几个着重要增加的部位:股二头肌,股二头肌无论哪个头都需要着重锻炼,因为链接膝盖,从后面确保膝盖安全。推荐动作:腿弯举;股四头肌外侧,即股外肌,这部分保护着侧膝,可以通过箭步蹲来训练;股四头肌,四个头联合起来从正前方确保膝盖的安全,你可以看看NBA球员基本上都能练出来让股四头肌充分包裹膝盖,推荐动作:全蹲。

  D:合理制定恢复计划。1,对于毁灭性伤病而言,一般分为下面三个阶段:关节适应阶段-肌肉储备阶段-恢复运动能力阶段。在第一个阶段,尽量不负重,多通过拉伸,游泳这种方法慢慢让关节和韧带充分适应;第二个阶段,通过增肌训练,即4X12这种经典模式来获取肌肉;第三个阶段,在至少训练了10个月的增肌训练基础上,慢慢过渡到跑跳专项的训练,伤病严重者需要至少12个月的基础。2,对于炎症而言,一般只有一个阶段,即我们前面所讲到的那些注意事项。3,对于挫伤,扭伤而言,一般有两个阶段:肌肉储备阶段-恢复运动能力阶段。在肌肉储备阶段利用2-3个月的时间重新适应训练后,可以慢慢过渡到跑跳专项的训练。4,对于骨折而言,一般有三个阶段:康复训练阶段-肌肉储备阶段-恢复运动能力阶段。康复训练阶段一定要确保你的骨折部位完全愈合了,这期间可以通过医生建议的一些具体的方法去做康复训练;肌肉储备阶段时间最长,因为骨折基本让受损部位的肌肉,甚至是真个下肢肌肉都受到了极大地打击,这个与毁灭性伤病的第二个恢复阶段原理是一样的,只是不用那么多的时间,因为韧带往往没有受到什么迫害;恢复运动能力阶段期间,训练量相比其余几个伤害到韧带的伤病而言,可以稍微大一点,这点不用担心。

  E:选择好护具,内服外用药,这个为了避免打广告嫌疑,所以不再多说,什么意思大家看了前面那么多也应该明白了。

  以上便是今天所讲的关于保养膝盖的方法,近一万五千字的内容,也没有啥图片,大家看着肯定生涩。但是训练,健康这个东西就是,虽然生涩,但是也要仔细去研究,因为这是为了你自己好。就像我之前说的,看一个球星NB与否,不是看他拿了多少冠军,冠军这个东西跟机遇,年代都有多多少少的关系,而是看他保持自己健康的能力强弱的问题。这也是为何我很喜欢渣科,詹姆斯这些球员的原因。虽然他们的打法都曾经依靠身体过,甚至现在还会依靠身体,但是他们通过训练,康复确保了自己的身体至少到现在没有什么毁灭性的伤病。这是最值得人敬佩的。

  本文还是坚持有一说一的观点,比如里面对于动感单车的各种贬低,我相信很多朋友喜欢动感单车,但是喜欢跟它是否有用是两个完全不同的概念,我不能因为喜恶就忽略它的危害,就让大家继续错误的去训练。还是那个观点,一篇帖子点击量无外乎最多百万,被看到的不多于万人,十万人,但是如果大家能够接受正确的观点,那么一传十,十传百,这个氛围就会非常好了。这次回来也是感觉现在咱们国家健身热情还是可以,虽然比不了国外那么多,但是至少差距没有中外健身理念差距那么大。你再瞧不起国外,再烦国外,也要正确对待健身这个观念,引用咱国家的一句特色:与时俱进,方乃成功王道。

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