在锻炼中预防健身伤痛

2019-03-23 10:10:12 来源:未知 编辑:admin      
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 由于缺乏健身锻?的相关知识,自我保护意识差,一些健身者在锻?中常常出现肌肉疼痛、韧带拉伤、关节损伤的状况。那么,该如何预防这些伤痛呢?

  一、充分热身

  热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动?围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法:

  1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

  2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如,当日主要练肩(叁角肌),那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做12组,用轻重量,每组做15次。

  3.热身运动的时间一般以10分?为宜,冬季可稍长些,约15分?。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式训练。

  二、整理放?运动

  锻?后的整理放?运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还「氧债」,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢?。这?需要提出的是,许多健身者不重视整理放?运动,练完就走人。虽然当时没有什么不适徵兆,但第二天或下次锻?时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放?方法:

  1.慢跑510分?能全面促进肌体恢?;练完大腿骑510分?阻力较小的健身车,既能缓解大腿肌的紧张状态,又能恢?肌肉弹性。

  2.反方向拉伸练习。在健身锻?结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢?和预防运动损伤大有裨益。譬如,肩、腰部练习结束时,做单?悬垂、提膝或前后摆动等放?练习,可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和?痛,促进肌体恢?。

 


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