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       一：增肌运动训练的能量供应系统

　　1:磷酸原(ATP-CP)供能系统

　　磷酸肌酸(CP)分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统

　　快速供能系统

　　2:糖酵解供能系统

　　肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统

　　器械训练主要的供能系统

　　3:有氧代谢供能系统

　　在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统

　　慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统



        二：增肌运动的营养补充要点

　　1：摄入足够的热量

　　三大营养素供能比例

　　蛋白质：碳水化合物：脂肪 =15-20%：60-65%：20%

　　2：补充足量的碳水化合物

　　•健美增肌运动增加了糖的需求

　　•增肌： 运动后 达到 1.5-2.0 克/公斤体重/天以上

　　•建议糖的摄入量达到每日能量供应的60-65%

　　注重运动前后碳水化合物补充

　　•产生能量最迅速，功能效率高

　　• 缺氧时可通过无氧氧化供能

　　• 防止肌肉分解，节约蛋白质

　　• 提高肌酸在肌肉中的利用率

 
锻炼过程中  

   
锻炼后补充营养

　　例子：70公斤健美爱好者需要补充多少糖?

　　总热量：3486千卡

　　碳水化合物：528克，占61%

　　蛋白质：177克，占20%

　　脂肪：74克，占19%

   建议：
　　1、补充时机：在训练前或早餐时摄入，充分利用训练后补糖的最佳时间

　　训练时和训练后补充运动饮料;

　　2、食物来源：主食、麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等;

　　3、安排糖和蛋白质一同补充;

　　4、运动后补充剂量应为1.5-2.0 g 糖/kg体重
 

　　3：补充优质的蛋白质原料

　　运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求

　　增肌：1.6~2克/公斤体重/天

以一名75公斤的健美爱好者为例

 

        需要注意：
　　Ø 训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入

　　Ø 训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用

　　极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害

　　1、影响脂溶性维生素的吸收;

　　2、睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳(20%脂肪摄入较为适宜)

　　5：促进合成，减少分解

　　肌肉合成>分解

　　肌肉合成<分解

　　什么是促合成因子 ?

　　促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMb、维生素C、铬、硼、 锌等。