运动与营养:第四节体重控制、饮食与运动

2012-04-03 09:09:03 来源:南京理工大学 编辑:jirou001      
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  一、肥胖的概念

  人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中,就18岁左右的青年人而言,正常情况下的体脂百分比女性约为20%~25%,男性约为15%~18%;对于20~29岁年龄段的健康人来说,正常体脂百分比平均约为25%,男性平均约为21.6%。当体脂含量过多,即脂肪细胞内脂肪的积累过度,男性超过体重的25%,女性超过体重的30%时,则发生肥胖。

  肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注,减肥也因此成为人们热衷的话题。然而,值得注意的是,肥胖是脂肪问题,而不是体重问题,减肥绝不是简单的减体重,而是减少体脂比例,改变身体成分,将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成功,不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉,而不是脂肪。因此,体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已。

  

 

  标准体重计算方法:

  成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;

  成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。

  若实际体重超过标准体重25%~34%,为轻度肥胖;超过35%~40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。若实际体重低于标准体重的15%~25%,为轻度消瘦;低于26%~40%为中度消瘦;低于40%以上则为重度消瘦。

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  二、体重控制的饮食、运动疗法

  

 

  (一)饮食控制法

  通过饮食来控制体重,不是单纯地节食或禁食,而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。

  1.食用低热量、高营养素的食物

  导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一,是饮食的脂肪含量过多,热量过高。研究发现,高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少,或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此,调整饮食结构,首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量,选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时,提高蛋白的摄入量,注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物,多食蔬菜、水果。做到既减体重,又不失营养平衡,保证机体正常的生理需要。

  

 

  2.适当控制食量

  控制食量不等于单纯地节食或禁食,而是在合理调整了饮食结构的基础上,适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感,但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进,逐量递减,一般来说,降至平时正常需要量的60%~70%即可。

  如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取,将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少,难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良,并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻,往往也不是脂肪的减少,而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的,也是很危险的。

  

 

  3.保持良好的饮食习惯

  良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分,是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容:

  (1)少吃多餐,增加进餐次数。一日可进餐4~6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小,减少饥饿感。

  (2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。

  (3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动,这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。

  (4)减少盐摄入量,改进食物烹调方式,少煎、炸、多拌、煮,能生吃的尽量生吃。

  (5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。

  (6)酒精是高热量食物,应戒酒或少饮酒,,少饮或不饮酒精饮料、咖啡等,适量饮茶。

  (7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需,做到营养素的摄入心中有数。

  

 

  (二)运动控制法

  研究发现,经常进行有氧运动,创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态,可逐步消除多余体脂,有效改变身体成分,达到减轻肥胖、降低体重的目的。

  运动增加能量消耗,是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外,运动还作用于神经分泌系统,使之改善对脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解,减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加,释放脂解激酶增加,从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成,促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,细胞缩小;另一方面,使多余的葡萄糖被消耗,不转化为脂肪,减少异生脂肪的聚积。

  但是,不是任何运动都能减肥,必须符合下面条件才能有效。

  

 

  1.中等负荷强度,即最大耗氧量55%左右的运动强度最好

  以心率计为每分钟110~130次。强度过大?最大摄氧量80%以上 ,能量消耗是以糖为主,此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放,肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小,机体热能消耗不多,达不到热能负平衡,起不到减肥作用。

  2.持续较长时间

  中等强度运动时,开始阶段不是立即动用脂肪,因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉,需要一定时间,一般至少20分钟。因此,消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上,1~2小时更好。

  3.经常运动

  经常运动可使体内神经内分泌系统,以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化,使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强,这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限,走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。

  

 

  减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实,经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划,是减少体脂,控制体重的最佳方法,它使体重减少部分的95%是脂肪组织,仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言,在严格实行长期热量摄入限制时,运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好,且体重降低明显,保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。

  总之,有效控制体重、保持理想的体脂比例,是一个长期的过程,其关键在于要有乐观向上的人生态度,持之以恒地参加运动锻炼,保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。


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