运动与营养:第三节平衡膳食

2012-04-03 09:09:29 来源:南京理工大学 编辑:jirou001      
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  早在三千多年前,古人在《黄帝内经·素问》中就提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食平衡思想。平衡膳食或健康膳食,是指符合人体卫生要求的膳食。平衡膳食的质和量都能满足人体生理状况、生活环境、劳动条件以及一切活动的需要。平衡膳食系由多种食物构成,它提供足够数量的热能和各种营养素,满足人体正常生理需要,而且还保持了各种营养素之间数量的平衡,以利于消化、吸收和利用。

  

 

  然而,大面积的营养学调查表明,我国居民有不少方面都未能达到这一合理饮食的要求。全国抽样调查结果表明,我国儿童青少年膳食中热量供给已基本达到标准,但蛋白质供给量偏低,优质蛋白质比例少,钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足。由于我国膳食中铁的吸收利用率低,0~20岁人群贫血患病率为6%~29%。在城市和经济发达地区,因缺乏合理营养知识,膳食摄入不平衡,加上活动量不足,青少年肥胖发生率逐年升高,有的地方高达15.3%。青少年不良的饮食习惯和生活方式,将给他们的健康带来危害,是成年后患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病的诱发因素。这些疾病的防治也是我们在21世纪将要面临的巨大挑战,合理营养是不可缺少的良方。

  

 

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  二、平衡膳食的要求

  (一)《中国居民膳食指南》

  1997年修改制定的《中国居民膳食指南》,提出了合理膳食的8条要求:

  1.食物要多样,以谷类为主;

  2.多吃蔬菜、水果和薯类;

  3.常吃奶类、豆类及其制品;

  4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

  5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

  6.吃清淡少盐的膳食;

  7.如饮酒应限量;

  8.吃清洁卫生、不变质的食物。

  

 

  (二)中国居民膳食宝塔

  为了使平衡膳食的概念更具体,也便于在日常生活中的实施,中国营养学会根据我国国情及国人的饮食习惯,细化了每日食物摄入量,制定了“中国居民膳食平衡宝塔”(如图3-1)。

  平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应吃300~500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400~500克和100~200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125~200克鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克 ;奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。

  以下是膳食宝塔的具体应用说明:

  1.确定食物需要

  宝塔建议适用于一般健康成人,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;老年、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量(见表3-9)。

  表3-9平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量?克/日

  

 

  从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等,可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小,因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节,平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃,重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

  2.同类互换?调配丰富多彩的膳食

  人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

  3.合理分配三餐食量

  我国多数地区居民习惯于一日三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张,营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。

  

 

  4.因地制宜充分利用当地资源

  我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如,牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、   肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。

  5.养成习惯,长期坚持

  膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。


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