肌肉网

　　【本章提要】本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响。

　　第一节 运动与膳食纤维

　　一、膳食纤维的概念和分类

　　(一) 概念

　　膳食纤维是植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却是维持身体健康所必需的，这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等，营养学上统称之为“膳食纤维”。

　　(二)分类

　　食物纤维可分为非水溶性纤维及水溶性纤维两类。

　　1. 非水溶性膳食纤维(在食物营养成分表中称为粗纤维)包括纤维素、半纤维素、木质素。

　　2. 水溶性膳食纤维则包括植物胶、果胶、黏质。

　　二、膳食纤维的功能

　　(一)防止便秘

　　(二)防治糖尿病

　　(三)预防心脑血管疾病

　　(四)防治癌症

　　(五)减肥作用

　　三、膳食纤维的研究和开发

　　四、膳食纤维的供给量及来源

　　食物纤维对人体健康具有一定的生理意义，它的供给量不足对人体健康不利。膳食纤维摄入量过多会影响某些营养成分的吸收利用，使食物中的营养素遭受损失。西方膳食中食物纤维每天供给量约为20~35克，我国国家营养学会2000年提出，成年人膳食纤维适宜摄入量约为30克/天。每日膳食不宜过分精细，主食要粗细搭配，副食要有荤有素。

　　食物纤维广泛存在于谷类、豆类、蔬菜、果皮等食物中(见表5-1)，主要食物有：五谷类、豆类、根茎类、蔬菜类、水果类、其他。

　　表5-1几种食物中膳食纤维的含量。

　　第二节 运动与水

　　一、水的概念

　　水是无色、无味、无嗅的液体。水是生物组织中含量最多的成分。人的体液由水、电解质、低分子有机化合物和蛋白质等组成，其中水占90%以上。成人体液总量占体重约65%，其中细胞内液占体重约45%，血浆占体重约5%，组织间液约占体重的15%，体液广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。

　　二、水的生理功能

　　(一)生命的介质

　　(二)调节体温

　　(三)维持腺体正常分泌

　　(四)维持血容量

　　(五)水是润滑剂

　　(六)维持脏器的形态和机能

　　三、人体内水的总平衡

　　在正常情况下，成人每日有2.5～3.0升水进入和离开身体。人体每日摄入和排出水的量应该相等，保持着水平衡。

　　(一)水摄入人体的途径

　　1. 食物中的水

　　2. 饮料

　　3. 有机物在体内氧化产生的水

　　三大营养物质在体内氧化释放能量的同时，还会生成水，这部分水称为代谢水(又称氧化水)。正常人体内每日氧化有机物所产生的水约为800毫升。这样，人体每日摄入水的总量约为2 500毫升。

　　(二)水排出人体的途径

　　1. 肾脏

　　2. 皮肤蒸发的水

　　3. 呼吸道

　　4. 胃肠道

　　四、水与运动的关系

　　(一)失水影响运动能力

　　水会严重影响运动能力，一般人的失水量达到体重的2%时，工作能力会下降10%～15%。失水量为体重的5%时，运动员的运动能力可下降10%～30%。

　　(二)排汗率与排汗量

　　运动员在热环境下运动时，物质代谢产热过程激烈，加上外环境热的作用，使内环境变化大，体温明显升高，运动能力下降，所以，维持内环境相对稳定与保持运动能力十分重要。

　　(三)保持水平衡

　　运动员的水分摄取量以满足失水量及保持水分平衡为原则，人在感觉口渴时，往往已失去相当1%体重的水分。运动员为了预防失水，要采取少量多次补充的饮水方法。

　　五、饮水量与饮水方式

　　一般每人每天需水量约2000～2500毫升，运动员饮水量要根据年龄、气候和运动强度等来定。运动前饮水300～500毫升，保证运动员体内有充足的水分贮备;运动中每15分钟左右补水200～300毫升;运动后少量多次为原则，1小时内补水不宜超过800毫升，水温以8～12℃为宜，较凉的水补充溶液易被胃吸收进入血液。

　　六、健身运动中的水分补充

　　进行重量训练及健身时，身体水分、盐分代谢旺盛，丧失的水分很多。合理适时的补充水分不仅有助于血液容量的维持，对身体的血液循环和身体的散热也是相当有利的。在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分，使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。以每15分钟补充一次，每次250毫升左右，每小时不超过1000毫升为宜，水温在8～12℃之间最佳，对于降低运动时体温及预防过热较有帮助，水分的补充可以运动饮料代替，以及时补充体内丢失较多的维生素和无机盐。

　　第三节 空气

　　一、空气与能量代谢

　　空气不是由一种气体所组成，但其中只有氧气才是人体所需要和能利用的。氧气从肺部进入体内，由红细胞携带，经血液流动输送到全身各个细胞，供氧化供能。如果空气稀少，氧气供应不足，体内ATP产生量将会降低，这对于人体的正常活动和体育运动都会带来不利的影响。

　　二、氧与运动能力

　　空气对人体来说，来源是一自然过程，但人体要充分利用空气中的氧气，有两点应该引起注意。一是要有好的空气，也就是人们常说的新鲜空气。二是要高效率的吸收、运输和利用氧气，必须加强身体锻炼，扩大肺活量，增强心脏功能，注意血液营养，防止缺铁性贫血和运动性贫血。

　　对于许多运动员来说，如何最大限度摄入和利用氧气，更是提高耐力水平关键之一。最近几年来，科学家采用纯氧加压法制备“富氧水”， 给运动员服用，成为一些运动员的秘密武器。

　　第四节 核酸营养与健康

　　一、核酸的基本概念

　　核酸分脱氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)两大类，与蛋白质等一样是构成人体细胞的生物大分子，由碱基、核糖和磷酸组成。碱基又分嘌呤和嘧啶两种。一个碱基连上一个核糖就是核苷，再连上一个磷酸就是核苷酸，许多核苷酸按一定顺序连接起来就构成核酸。

　　二、核酸营养的生物学功能

　　(一)提高免疫力

　　(二)抗氧化作用

　　(三)影响脂肪代谢

　　(四)促进细胞再生与修复

　　(五)抗放射线和化疗损伤

　　(六)改善痴呆等神经障碍

　　(七)维持肠道正常菌群

　　(八)影响营养素利用

　　(九)其他作用

　　三、核酸的供给量和食物来源

　　专家建议核酸安全补充剂量为每天2.0克，过量使用核酸可能会引发痛风。

　　富含核酸的食物依次有，海鲜类、动物内脏、干豆类等。其中动物内脏的胆固醇含量较高，对于血脂较高的人不大适合。

　　四、核酸营养与运动

　　核酸是随着生物科技的发展逐渐被人类认识的一种新的营养素。研究人员发现，疲劳细胞不仅功能下降，而且繁殖能力也在降低，细胞分裂速度变慢，组织器官迅速老化。核酸可能有修复疲劳毒素对细胞的损害，防止细胞老化的作用，这对恢复疲劳细胞的生物活性具有重要意义。但又有专家持不同意见，认为体内核酸充足，额外补充对健康成人无明显的作用。核酸营养对运动员的运动能力有无影响有待实验研究。