肌肉网

　　尽管在众多的体育运动中，运动员的表现力的特点和要求不尽相同，但“爆发力”却是人们公认的最重要的素质能力，尤其在健美运动中，它更是运动员制订训练计划的重要依据之一。也是使健美运动员增大体形，丰满肌肉必不可少的条件之一。因为，在训练中不改变练习的基本重量，很难让肌肉块面越来越大。而要改变基本重量，就必须利用爆发力练习来一次又一次的超越自己原先的训练重量。

　　健美运动中的爆发力概念。

　　爆发力的一般概念是指肌肉快速收缩时的肌力，它取决于肌肉收缩的力量与速度，其公式为爆发力=力量*速度。由公式可见，构成爆发力的生理因素，首先是肌肉的力量。肌力的大小由以下六个因素决定：1单个肌纤维的收缩力;2肌肉中的肌纤维的数量;3肌肉收缩前的初长度;4中枢神经系统的肌能状态;5肌肉对骨骼发生作用的机械条件;6肌肉的生理横断面。其次，是肌肉收缩的速度。根据生理学分析，人体肌纤维分为白肌纤维和红肌纤维两类;白肌纤维收缩速度快，红肌纤维收缩速度慢;因此肌肉中含白肌纤维的比例越大，则肌肉收缩的速度越快。此外，决定肌肉收缩速度的还有神经中枢的调节，肌肉的形态结构，以及肌肉收缩时所发挥的力量与阻力的大小。由于人体肌肉力量的大小与肌肉收缩的速度是有限的，而且是成反比的，因此，人体最大爆发力是肌肉力量与收缩的最佳比列所决定的。从健美运动员施用爆发力完成动作的整个过程来看，是一个作功发挥肌肉最大功率的过程，功率的最大值是现于速度和力的最佳值处，而速度和力的最佳值都大约等于它们最大值的1/3，因而，功率实际最大值只有理想值的1/9。也就是说，健美运动员在锻炼中实际爆发力只有理想值的1/9。

　　爆发力在健美运动中的意义和作用。

　　爆发力是许多运动所必须的一种运动素质，在健美运动中尤为重要。从健美运动的训练形式和特点来看，是一种高强度的力量性运动，健美运动员为了达到一个漂亮而又健硕的体形必须坚持不断的一次又一次的举起相同或不相同的重量，每一次都必须在快收缩慢伸展的情况下完成动作，因此，在快速举起(快收缩)的时候爆发力起到致观重要的作用，它提供了重要的动力，当运动员为了拥有更健壮的体型就必须渐渐增加锻炼重量，此时使用重分量少次数的锻炼方法提高练习的基本重量增加肌肉块面，这时也是要依靠爆发力来冲击新的重量达到更高的训练目标。因此，在健美运动员进行健美锻炼时爆发力练习是必不可少的。

　　爆发力训练重点的理论分析。

　　一， 解剖学分析。

　　从解剖学角度来分析健美运动中爆发力训练的重点。无疑健美运动是将全身的肌肉练成凹凸分明，线条清楚，对每一块肌肉都必须进行练习，此时，特别是一些主要的肌肉就必须加强爆发力的训练。

　　健美运动中肌肉的练习基本可分为几个大的区域。分别为：胸，背，肩部，手臂，腹部，腿部。在这些肌群中有一些起到决定性作用的肌肉就必须加强爆发力的训练，才可使健美水平有更一步的提高。列如：胸部肌群中：胸大肌，胸小肌。背部肌群中：斜方肌，背阔肌，骶棘肌。肩部肌群中：三角肌。手臂肌群中：肱二头，肱肌，肱桡肌，肱三头，前臂伸肌群，前臂屈肌群。腹部肌群中：腹直肌。腿部肌群中：髂腰肌，腰大肌，股内斜肌，股直肌，股外斜肌，股中肌，臀大肌，股二头，腓肠肌，比目鱼肌。除上述的肌肉应进行爆发力的训练外，与这些肌肉相连系的关节，韧带的柔韧性和灵活性也是训练中不可忽视的内容之一。

　　二， 生理学和生物化学分析。

　　1， 生物化学分析。从生物学神经系统调节理论来看，爆发力与一般的力量发挥的肌理是相同的，只是调节的侧重而有所不同。发挥肌肉一般最大力量决定支配肌肉的神经中枢的机能改善;肌肉中每一运动单位发生最大紧张性变化;动员肌肉中更多的运动机能单位参加活动和肌肉活动过程中各肌肉群协调性的改善。而发挥肌肉最大爆发力和决定作用，亦应是以上几个因素所构成，但所需要的突出的是，爆发力的训练应以提高运动中枢的同步性作用和肌肉活动过程中支配各不同肌肉群的运动中枢之间的协调关系为主。爆发力的训练固然属于肌肉力量训练的范畴，发挥最大爆发力只需要发挥肌肉最大力量的1/3。另外，从生理角度讲，在进行爆发力训练的同时，注意培养肌肉的放松力量，也是改善和提高神经调节性的有效途径之一。

　　2， 生物化学分析。从生物化学角度来说，健美运动中起主导作用的供能代谢系统基本属于无氧代谢来供能的，其中，ATP—CP及哮解系统占90%，糖哮解及有氧代谢系统占10%。健美锻炼时，首先是由ATP供能，CP立即将能量转移到ADP生成ATP，ATP又分解供能，由于ATP和CP在肌肉中储量不多，只能提供几秒钟，即一般练习大重量的时候，氧的供应又不足，只能提等肌糖原无氧分解为乳酸，同时释放能量生成ATP来继续共供能，之后，机体可依靠有氧代谢系统吸入大量的氧来迅速合成ATP及CP以供能。由于负重练习不可能在几秒钟内结束，因而，肌肉爆发力练习时应着重以训练这一循环过程，有目的的使运动的能源补充系统机能得到改善，从而将负重练习的基本重量进一步提高。

　　爆发力训练应注意的几个问题。

　　随着我国体育科学的发展和国外先进训练方法的引进，健美运动中力量素质训练渐趋科学化和系统化。为使爆发力素质的训练进一步科学化，在此重申并补充在训练中注意的问题，是十分必要的。

　　1，要做好准备活动。由于肌肉爆发用力时容易产生肌肉拉伤，韧带撕裂和关节错 位等运动创伤，所以在进行爆发力训练时，尤其寒冷的气候环境中训练，必须做好充分的准备活动，以防肌肉损伤。

　　2，要注意培养运动者的随意放松能力。生理学研究表明：肌肉放松训练有助于速度性 量的发展。因此，在爆发力训练时，还应通过心理放松等方法对运动者肌肉随意放松的能力进行培养，随意放松使运动者不宜疲劳且能进行较多次的重点练习。

　　3， 要根据训练任务的要求科学的调整运动负荷。杂进行爆发力训练时一般应采用中等负荷训练。因为中等负荷练习有助于改善运动中枢的协调关系和促进肌肉收缩蛋白的增加;而大负荷的训练则可明显增强运动神经系统的兴奋性和运动中枢的同步活动。另外，教练员还应当根据实际情况，合理的安排和调整好运动者训练间隔和休息时间，其中隔日训练法是爆发力训练有效方法之一。

　　4， 要使运动者体内保持足够的维生素。由于爆发力的能源供应依赖于肌肉中蓄存的ATP和CP，生物化学研究表明，通过一定负荷的肌肉反复运动与补充足够的维生素E是增加肌体内CP含量的可靠方法。因此，通过各种营养手段保持足够的维生素，也是促进运动爆发力发展的有效措施。

　　5， 要注意训练后的整理和恢复工作，经过大强度的爆发力训练之后，运动者的肌肉便会产生疲劳并伴有大量的乳酸堆积，必须通过一定的恢复手段，如按摩，气功，机械疗，洗热水澡，使疲劳尽快消失，使机体恢复正常。