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　　众所周知，游泳运动员提高成绩，技术是关键，力量是基础，力量的好坏，直接影响运动成绩。因此，提高运动员的力量素质，是当代训练方法的一个关键问题。

　　竞技游泳是一项平卧在水面上进行的激烈运动，运动员不仅要克服自身的重量，还要克服游泳时受到的水的阻力。根据流体力学可知，如果运动员游进速度提高一倍，阻力就要增大三倍，需要付出三倍体力和力量来化解水的阻力。为了达到这一目的，除了提高技术有效性外，必须增强运动员的肌肉力量。经过多年的理论与研究探索，人们得出竞技游泳是一项以快速力量(每下动作)和力量耐力为主的运动项目的结论。由于人体在水中比在空气中受到的阻力大八百多倍，因而要求游泳运动员具有良好的肌肉力量及划水的动作幅度来克服水的阻力，使游泳速度得以提高。

　　游泳有多种多样的形式，比赛的距离有50米、100米、200米、400米、800米和1500米，均属周期性运动项目。其中蝶、仰、蛙、爬四种是正式比赛姿势，而蝶、仰、爬这三种主要是上肢用力，蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均等的状况。但是，出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。

　　游泳运动员在水中划水时，肌肉工作的性质是属于克制性的动力工作，但是在各阶段骨肉用力的大小却相差不大，动作速度的变化也不十分明显。

　　二、游泳运动员力量素质的发展

　　要科学安排练习顺序，根据人体解剖、生理等方面的要求、有序、合理地安排练习内容和选用训练手段。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

　　1.力量训练与动作技术的结合

　　许多专家试验表明，“游泳运动员的力量训练必须与游泳技术动作结构与完成动作的主要工作肌肉群用力相似才能获得最佳的效果”，例如，据美国科研人员和教练员认为，在自由泳技术中，核心力量主要有三点：(1)游泳的力量应由臀部发力;(2)力量通过全身协调工作进行传递;(3)用力时保持身体平衡。游泳的力量自臀部发力，使力量传递到手臂。以此为理论依据，北京体育大学游泳教研室的许琦等专家及教练员为15位北京市海淀区游泳体校游泳运动员设计的力量练习方法，经过5周的身体核心力量练习后，发现自由泳技术有较改进。因此确定各种与游泳技术动作结构和用力效果相对应的力量训练方法非常重要。

　　就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。由于动作过程中肌肉用力在强度和速度上所表现出的特点与等动练习的用力特点极为相似，它的效果在于它能适应游泳运动员有效的克服随着该动作用力位置的不同而产生的不同大小的阻力，因而，等动训练法是游泳力量训练中最有效最重要的方法。

　　2.等动练习法在提高游泳运动员力量中的应用

　　等动练习法是最理想的训练手段，它不仅能迅速屈肌，得到最佳的屈伸肌力量和爆发力，而且也不会使肌肉围度变粗、降低肌肉耐力，更能选择性地训练屈肌，得到最佳的屈伸肌比值，减少运动损伤的发生，延长运动员的运动寿命。等动练习是在特制的等动练习器上进行的，完成动作的速度相对稳定，动作各阶段的阻力相等也就是说，肌肉在做动作的全过程中都能产生最大的力量。

　　采用等动练习法训练，需要采用专门的练习器材，从而使运动员以很大的运动幅度完成动作，几乎在动作的所有阶段均能够表现出最大或接近于最大的用力。采用此种方法有可能使动作在整个运动范围内均以最佳的负荷抽入工作，而这正是采用任何其他的负荷方法所不能达到的。同时，采用此法时，有可能选择极多的各种各样的手段，从而产生局部性或相对较广的训练影响，这一点也具有重要的意义。等动练习法还有一个优点，即能缩短完成动作的时间，减少受伤的可能性，而且无必要作较多的准备活动，在练习以后可出现较快的恢复。

　　运动员在水中划臂时，臂部肌群的用力特点是近似等动性质的，因此，用等动练习器模仿游泳划水动作进行练习，就能使力量训练专项化，直接为专项服务。

　　根据水中肌肉工作的特点，等动练习是力量训练与水中肌肉用力更合理的结合。等动练习可以模仿游泳划臂动作路线的基础上使肌肉的每段都发挥出极限力量，使力量素质在水中更好地发挥，从而直接有助于运动员成绩的提高。其次，等动练习在训练过程中双臂用力的同时，器械本身给予双臂一个相等的阻抗力，使肌群通过协调用力增大肌肉力量，不会导致全部肌群增粗，从而减少肌肉的负担与水中的阻力。再次，等拉力练习使陆上的力量训练更集中，更有效，针对性更强。

　　3.静力性练习和慢速练习

　　静力练习和慢速练习对发展力量素质也有较好的训练效果。它的特点是所需时间短、见效快。如前男子游泳多项世界纪录创造者施皮茨就喜欢用一种固定角度的压肘器，来发展伸肘的肌肉力量。

　　还有一些国家采用功能性负重练习(如澳大利亚队员在腰或腿上捆上重物发展力量;我国运动员使较多的是划水板等)、超等长练习(跳深、多级蛙跳、负重蹲跳等)、退让练习和电刺激等方法来发展肌肉力量。

　　运用静力练习和慢速练习发展力量时，许多专家和教练员主张采用最大限度的用力。有人认为，为防止肌肉拉伤，不能在收缩一开始就达到最大紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒时才达到最大限度，而后保持2~3秒。国家体委科研所的李岳生认为，这点对初用静力性练习的运动员是非常必要的。对有训练基础的运动员，在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌紧张达到最大限度。奈特认为，一次静力训练课不应超出20~25分钟(含休息时间在内)。在比赛期，如果只为保持力量，则每次训练时间可缩短5~10分钟。一次训练课的练习数量一般是5个，最少3个，最多8个。

　　4.不可忽视的腰腹部力学练习

　　竞技游泳是一项对全面身体素质要求很高的运动，在发展运动员上肢专项力量的同时，为了运动员在水中更好的控制身体位置，必须加强运动员的腰腹肌的专项力量训练。游泳时，双臂和腿部力量都来自于身体核心部分的力量——腰腹力量。实际上在游动时，腰腹部只是运动员身体稳定运动的一个部分。由于是一个流动的环境里进行运动，因此运动员就不会有像打棒球和高尔夫球那样能找到一个稳定的支撑点。所以，身体产生力量的唯一部位就来自腰腹部。腰腹力量能够使运动员在水中的身体保持好扁平姿势，减小了阻力，使得技术的发挥更为有效，同时，良好的腰腹力量还可以保持运动员免受伤病的袭扰。

　　游泳运动员在做腰腹力量练习的时候，不一定非要受到某些运动器材的约束和限制。而尽可能地选择同游泳动作相似的无支撑练习为好。采用以克服器械阻力为主要训练方法，通常采用中等强度、快频率、多组数的训练，有：仰卧起坐、仰卧两头起、收腹举腿、弓身、直腿抓、负重挺身、控背、俯卧撑等。

　　5.重视陆水力量的转换

　　这是游泳项目区别于其他项目的所特有的训练模式。陆上力量训练会迅速促进力量素质的提高，从而有效地增长运动员的绝对力量和爆发力水平，但是，有时陆上力量素质的提高了，而水上成绩却并没有增长，相反会影响运动员训练成绩和比赛成绩，在陆上训练量较大的某一时期里，运动员特有的水感能力明显下降，动作协调性变差，肌肉力量发生变化，这就是游泳运动员常说的肌肉僵硬。

　　陆上训练得到的效果可为水中专项训练打好基础，水中专项训练的提高又可为专项成绩的提高提供保证。不断的各种的力量练习更能符合游泳自身的肌肉用力特点，因为陆上训练的方法难以精确的模仿正确的划水动作与划臂训练。只有通过水中的练习才能对成绩的提高起到直接作用。所以，重视运动员的陆—水力量的转换是非常重要的。

　　陆上力量训练应有一定的系统性，贯穿全身，力量安排上应注意强度与水上强度协调，也就是说在陆上负荷较大的时候，水上的负荷相应可减小一些，这样运动员的整体负荷才得以平衡。采用陆上力量练习器进行专项力量练习时，必须考虑到水上训练的练特点，水上和陆上练习的负荷方向一致才是合理的，可进行是陆上专项力量练习器为：橡皮拉力、滑轮拉力和等动拉力，这三种练习器各有不同的特点，相对来说，等动拉力更适合专项，它充分地考虑到水上阻力的性质(划手速度越快，阻力越大)，在练习的安排上如果水上主要进行速度训练，那么进行力量练习器的训练时，应做力量或速度力量类型的练习。“练习时间的近似”的目标可以通过陆上和水上力量练习尽可能同时进行的方法来实现，在一个训练计划中把陆上和水上力量练习结合起来安排，陆上练习的持续时间应与水上比赛项目所需时间相同，这样才更有利于陆转水，陆上与水上更加的结合。

　　总之，要使陆上力量逐渐过渡到水上，教练员在力量练习安排上应全面考虑，在调整期间，或各阶段的开头，可多安排一些陆上力量练习，而在比赛期间，对于那些陆上训练之后感觉游进中很吃力的运动员，最后减少力量练习，部分的甚至全部改为水上练习。