为什么深蹲时 膝盖不要超过脚尖

2014-06-28 16:04:19 来源:外国译文 编辑:jirou001      
扫码添加助教入群

        阅读提示:普通深蹲可以不考虑这个问题。如果采用大重量深蹲或者冲击式下蹲,膝盖尽量不要超过脚尖。

  不管是徒手训练、重量训练、伸展或是瑜珈课程,在进行深蹲或是弓箭步类似的动作时,常会听到教练说: "在进行深蹲或是弓箭步时,避免膝盖过多的前移动作,不能让你的膝盖超过脚尖。 "

        那么这句话有没有道理呢?

  在美国有氧运动协会的网站上谈到了这个主题。并且透过科学的研究来做说明。

  1978杜克大学的研究中发现,在进行深蹲时,脚愈能够保持垂直落下时,愈能降低对膝盖的剪力。从这个事实中我们可以学习到,膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。

  在2003年曼菲斯大学的研究中也确实发现,在进行深蹲时,膝盖若超过脚尖,膝盖所受到的压力会增加28%;但若你膝盖的动作受到限制时,髋关节的压力会增加将近1000%。

  然而在目前团体的练习/课程中,对于来自四面八方的学员,在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下,"膝盖不要超过脚尖“是一种十分有效果的通则,因为人数很多的团体课中,十分困难针对每个人的状况来进行特定活动度的指导,因此为什么教练们会藉由"膝盖不要超过脚尖"的提醒。

  在进行弓箭步时,一般都会说「膝盖对准你第二个脚趾的方向」,所以膝盖与脚踝关节的移动方向是一样的。然而,实际上常发现在进行深蹲或是弓箭步,膝盖可能会落在脚趾上或是超出脚趾。因此,我们必须要考虑是否有其它的因素存在,而这个因素可能跟四肢的长度有关:胫骨、大腿骨。

  在进行深蹲或弓箭步时,在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。,这个动作有一个名称为,这个动作避免你的膝盖往前,而是髋关节往后推。当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

  试图要防止膝盖超过脚尖的状况,不是造成身体往后倒的状况,就是导致一个不良动作的深蹲或弓箭步技巧,将压力落在你的下背处。因此,只要你在教学时,开始是由髋关节往后推,避免一开始动动作是膝盖往前的动作,接着在进行下蹲的动作时,此时膝盖也许会往前,但这是相当安全的。

        所以在进行各类深蹲的时候,应该避免膝盖过多的前移动作,不能让你的膝盖超过脚尖。 "


相关推荐

看看你适合哪种前蹲动作?

2015-12-27

不同角度对胸肌锻炼的影响

2015-09-10

【重要】标准的锻炼动作怎么做

2015-05-09

如何让肌力训练提升爆发力

2014-08-28

为什么深蹲时 膝盖不要超过脚尖

2014-06-28