如何计算你的1RM

2013-10-06 10:10:20 来源:外国译文 编辑:jirou001      
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  大多数读者应该已经见过预测你能够举起多大重量的表格了。例如,表格会告诉你,如果你能够使用200磅做8次,那么你就有能力使用250磅做1次。这些工具是有用的,但它们在实践中是很受限制的,因为它们没有考虑到个体差异。它们提供的是平均数字,但你在训练中需要的是精确的、适合自己的数字。这就是我要谈的问题。

  

译:你的1RM是多少? - safeguarddo - 菊千代的博客
       
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  (这些极限重量在线换算表有用,但用处有限。)

  你见到的这些表格叫作换算表,它们的原理是:如果你能够使用某个重量完成一定的次数,那么你一定能够使用更大的重量完成一次。你们大多数人可能已经把这个表格背下来了。

  如果有人说他可以卧推200磅8次,你觉得他卧推210磅1次的可能性有多大?希望你的答案是“很大”,因为如果你能够使用200磅做8次,你就能够使用210磅做1次。那么你觉得这个人卧推400磅1次的可能性有多大?基本为零。卧推400磅1次所需的力量远大于卧推200磅8次。

  这里体现的原理是:当你使用某个重量做完1次之后,每多做1次,这1次即可折合成一定的重量。这个东西叫作磅/次。如果你能够上斜卧推150磅10次,你可以确定,多做1次可以折合5磅,这样你就可以算出极限重量了。方法如下:

  完成的次数 =10

  -你想算的次数 -1

  多出的次数 =9

  磅/次 ×5

  多出的磅数 =45磅

  原本的重量 +150磅

  新重量 =195磅

  使用这个基本公式,我们就可以估算出,这个人能够上斜卧推195磅1次。因为,一个人能够完成150×10,这意味着他可以加上45磅的重量。

  为进行计算,我们必须知道磅/次,我刚才提供的数字是5磅/次。这些表格就是以它为标准的。但这种通用换算表存在一些问题:

  肌纤维类型:有些人以快肌为主,有些人以慢肌为主,表格没有考虑到这一点。这一点会大大影响转换因数。

  性别:男性的转换因数大于女性,因此男性多做一次动作应折合更大的重量。也就是说,女性更适应高次数,男性更适应大重量。例如,一个男人和一个女人都能够腿举180磅10次,根据表格计算,他们的极限重量相同;但我可以告诉你,这个男人的极限重量更大。因此,当你将杠铃重量稍微减少一点之后,一个女人仍然可以使用它完成较多的次数。

  神经肌肉协调性:又称为“技术水平”。你在某个动作上的技术水平越高,每多做一次动作应折合更大的重量。

  动作本身:换算表最大的缺点是没有考虑到动作的不同。如果你能够做杠铃弯举100磅10次,你的极限重量是某个数字。如果你能够卧推或深蹲100磅10次,如果按照这些表格,这个动作的极限重量是一样的。

  肌群的大小:大肌群的转换因数更大。在俯身臂屈伸或俯身侧平举动作中,只要重量增加5磅,你的感觉就会大大不同,因为你利用的是小肌群的力量。因此,重量稍有变化,就会对你的动作次数产生很大影响。在T杠下拉或硬拉时,如果重量增加5磅,影响就不大。

  次数:大多数换算表都会提示说:你做的次数越多,根据它预测的极限重量越不准。大多数表格最多到12次,最佳选择是3次或5次。高于12次以后,误差会很大。这是因为每一次动作并不是等值的,尽管大多数表格默认它们是等值的。当你使用大重量做了1次之后,要做第2次需要很大的力量;当你使用中等重量做了11次之后,要做第12次就不需要那么大的力量。

  现在,让我们看看制定一个个性化的换算表应该怎么做。针对每个训练动作,你需要做两个极限次数组,两组的动作次数是不同的。最好低于12次。你可以在同一天做这两组,也可以隔几天,但不能隔太久,否则影响准确性。如果你在同一天做这两组,需要有充分的间歇,建议为5到10分钟。

  进行测试之前,先热身。接下来,选择你估计能做6到10次的重量,尽量完成更多的次数。达到积极力竭,也就是说,如果多做一次,你一定完不成。如果你的最后一次动作失败了,在伙伴的保护之下才安全脱身,这一次是不算数的。

  假设你是一个男性训练者,你想知道自己的卧推极限重量。第一组,你使用245磅完成了10次。接下来,充分休息,比如5分钟或更长,直到你不再感觉疲劳。如果你无法恢复,就把第二组安排到另一天再做。

  接下来,选择一个你估计自己能做1到5次的重量,或者在第一组使用的重量上增加20到75磅(你第一组使用的重量越大,增加的重量应该越大)。比如说,你选择了275磅,做了6次。这样,我们就可以给出你的卧推换算表了:

  第一组的次数减去第二组的次数,即为次数差额

  例如:10-6=4次差额

  第二组的重量减去第一组的重量,即为重量差额

  例如:275-245=30磅差额

  重量差额除以次数减额,即为磅/次

  例如:30磅除以4次=7.5磅/次

  这样,你的卧推转换因数就是7.5磅/次。得出了这个因数,你不仅可以用它来计算极限重量,还可以根据它来为训练计划中规定的次数找出合适的重量。比如说,你的换算表可能是这样的:

  重量 次数

  230 ×12

  237.5 ×11

  245 ×10

  252.5 ×9

  260 ×8

  268.5 ×7

  275 ×6

  282.5 ×5

  290 ×4

  297.5 ×3

  305 ×2

  312.5 ×1

  以后,如果你想在卧推中做一个8次的高强度组,你就可以选择260磅。如果你想做一个两次的大重量组,你可以选择305磅。这个公式也不可能做到百分之百准确,但它的思路是:制定一个自己的个性表格,要比使用针对大多数人的在线表格更准确。同样,上面找出的只是你的卧推转换因数。它不适用于仰卧臂屈伸,T杠下拉或硬拉。如果你想知道这些动作的数字,你需要针对每个动作重复以上过程。

  下面列出了一些计算的例子。

  硬拉

  第一组:400×8

  第二组:455×3

  8次-3次=5次差额

  455-440=55磅差额

  55除以5=11磅/次

  深蹲

  第一组:315×12

  第二组:395×1

  12次-1次=11次差额

  395-315=80磅差额

  80除以11=7.27磅/次

  杠铃弯举

  第一组:100×10

  第二组:115×5

  10次-5次=5次差额

  115-100=15磅差额

  15除以5=3磅/次

  卧推

  第一组:625×1(无装备)

  第二组:405×14(无装备)

  14次-1次=13次差额

  625-405=220磅差额

  220除以13=16.9磅/次

  你讨厌算数吗?那么你可以根据你的极限重量,在这个表格中找出你的磅/次换算因数。

  重量 磅/次

  低于25磅 2

  26到59磅 2.5

  51到100磅 3

  101到150磅 4

  151到200磅 5

  201到250磅 6

  252到300磅 7

  301到350磅 8

  351到400磅 9

  401到450磅 10

  451到500磅 11

  501到550磅 12

  551到600磅 13

  601到650磅 14

  651到700磅 15

  记住,这个快速换算表只能算是一个简略的指南。如果你想知道精确数字,你必须自己进行测试,制定自己的换算表。制定出换算表之后,你就可以在每一组中选择合适的重量了。这样,你还可以清楚了解自己的进步。当你由卧推250磅5次提高到250磅7次,你就可以知道自己的极限重量增加了多少。这种信息对于指导他人训练也很有帮助,因为有时候为一个力量水平与你不同的人选择训练重量是很困难的。

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