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　　一提到腹部，许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，我们在这里介绍四个简易且重要的腹肌锻炼动作。

　　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉回?得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。

　　练腹肌｜平坦腹部组

　　◆ 所需时间：15∼30分钟

　　◆ 组数：2∼4组

　　◆ 频率：2天1次

　　◆ 期间：3个月

　　P.S 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去（循环式），若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　　小提醒：每个动作（包含每组）之间的间隔以30秒～90秒为基准！

　　1. 交叉仰卧起坐

　　难度 ★★★

　　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合盘上皮带后在意赘肉溢出的人。

　　◆ 运动部位：腹部

　　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　　◆ 次数：10次

　　2. 侧边撑体

　　难度 ★★☆

　　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　　◆ 运动部位：侧腹部

　　◆ 目标肌群：腹斜肌

　　◆ 次数：静止30秒（左右分开计算）

　　3. 仰躺抬腿

　　难度 ★★☆

　　采取仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　　◆ 运动部位：腹部、大腿

　　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　　◆ 次数：10次

　　4. 躯干固定后踢

　　难度 ★★☆

　　双肘支撑身体，单脚上下移动。可犟化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　　◆ 次数：10 ～12次（左右分开计算）

内容来源：

　　作者：森俊宪

　　译者：蔡丽蓉

　　出版社：采实文化

　　出版日期：2016/04/01