自重训练如何锻炼腹肌

2016-01-22 20:08:50 来源:未知 编辑:jirou001      
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腹肌构成】①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌

 

 

本文将腹肌分为上部、中部、下部三个部分,每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作。

健身球上卷腹

动作过程:卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。。。重复。

Tips:① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合),以增加动作范围和训练强度。②在动作 顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。③闭上双眼,这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时尽量让它 们靠近。

【初始位置】

 

 

【结束位置】

 

 

 

【注意臀部位置不要太靠前】

 

 

下斜卷腹

动作过程:缓缓卷腹使胸部靠近大腿,在顶峰收缩腹肌,然后缓缓回到起始位置,注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

Tips:①用你的腹肌中部带动身体,而不是臀部。②如果没有下斜板,可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动,把最大的负荷加在腹肌上。④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。

【初始位置】

 

 

【结束位置】

 

 

【错误示范】

 

 

平板卷腹

动 作过程:然后聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地 板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起,而是从下背部往上的部分抬起)。然后,缓缓吸气并回到初始位置。。停顿。。。重复。

Tips:作为一种变化,我经常把一只手从头侧拿开,放在身体对侧腹外斜肌的位置上,同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

【起始位置】

 

 

【结束位置】

 

 

 

【对侧卷腹】

 

 

绳索卷腹

动作过程:保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。

Tips:保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样;使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

【初始位置】

 

 

【结束动作】

 

 

【对侧卷腹】

 

 

反向卷腹

 

动作过程:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。

Tips:①当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。②为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。⑤双脚尽量接近臀部。(不要翘起)

【初始位置】

 

 

 

【结束位置】

 

 

【注意!结束位置不要下图这样】

 

 

上斜反向卷腹

 

动作过程:双脚并拢,使臀部移向头部,使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时,停顿2秒钟,然后缓缓回到初始位置。。。重复。

Tips: ①膝盖弯曲时,这个动作会相对容易一些,所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力,保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时,不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。

【初始位置】

 

 

【结束位置】

 

 

【错误示范 手臂不要用力 保持放松】

 

 

健身球上举腿

 

动作过程:深深吸气并收缩腹肌下侧,抬腿,臀部向肩部卷曲,保证颈部在一个放松的位置,双目直视天花板,继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

Tips:作者不推荐训练者负重进行此项训练,他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作,但这完全是不必要的,如果训练者能够完全的聚焦腹肌,不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法,只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

【初始位置】

 

 

【结束位置】

 

 

 

 

交叉卷腹

动作过程:扭曲并卷起身体,使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。

Tips:①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖,而不是用肘部去靠近膝盖)

【初始位置】

 

 

【结束位置】

 

 

【错误示范】

 

 

健身球上侧向卷腹

 

动作过程:使胸部朝髋部卷曲(髋部不是侧躺的),保持上身笔直的起来,即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后,对另一侧进行同样的训练。

Tips:①试着把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被挤压的腹肌的上面)。②膝盖指向右侧时,保持双目注视髋部左侧,反之亦然。③双脚分开足够的宽度,以创造一个支撑的基础。

【初始位置】

 

 

 

【结束位置】

 

 

下斜扭转

 

动 作过程:从初始位置,缓缓的收缩右侧腹外斜肌,上身左转,右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候,收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后 扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作,收缩左侧腹外斜肌,左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。

Tips:①这个动作中,头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误,更容易受伤),想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。

【起始位置】

 

 

 

【结束位置】

 

 

悬垂举腿

 

动作过程:深深吸气,开始向上抬腿,同时把焦点集中在腹肌上,慢慢呼气,继续抬腿同时臀部也向上旋转,继续进行直到双脚指向前方,在顶点挤压腹肌约3秒钟,然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。

Tips:双膝微弯可以降低难度;常见错误是动作过快,利用冲击力去抬腿,这样做对腹肌没有太多刺激,应该尽量避免。

【初始位置】

 

 

 

 

【结束位置】

 

 

 

【脚尖呈这个状态以避免臀屈肌参与】

 


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