直腿硬拉与罗马尼亚硬拉的细微不同点

2013-10-23 08:08:32 来源:未知 编辑:jirou001      
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  直腿硬拉与罗马尼亚硬拉的训练价值有一定的相似性,它们都是针对股后部肌群,但不能因此将两个动作等同,或互相替代。

直腿硬拉
 

  直腿硬拉的要点是:

  膝关节微曲,其弯曲幅度在整个动作过程中保持不变。训练之初,你可能需要将注意力放在这一点上;等到能把这个动作完全做正确之后,才能去考虑整个动作的发力问题。

  重物下移过程中,髋部后移距离很大,上体前倾幅度也很大(低于水平)。在动作的最低点,整个身体形成了一个三角形。

  你应该感觉到,脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样,始终保持在比较紧张的状态。

  如果把膝关节挺直,整体动作会变得更简单,更容易体会到身体后部是如何用力的。但这样容易损伤膝关节。
 

罗马尼亚硬拉
 

  罗马尼亚硬拉的要点是:

  在动作起点,膝关节微曲。随着重物的下降和髋部的后移,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉),但不必有意弯曲膝关节;上体前倾幅度较小,约为水平。

  以单腿动作而论,曲腿硬拉难度最小,罗马尼亚硬拉次之,直腿硬拉难度最大。做直腿硬拉时,由于髋部后移距离远,上体前倾幅度大,悬空腿后移距离也大,上抬较高,因此更难保持平衡。这使得它看上去会有点像是一个普拉提的动作。但它仍然有自己的价值。只要用一点心去揣摩,它会带给你回报的。


        相关内容:单腿硬拉
 


  单腿硬拉的要领与价值

  做法上,单腿硬拉与硬拉的区别是,使用轻重量哑铃,以右腿支撑身体,左腿微曲,放下重物时左腿后移,以保持平衡;完成一定次数后,换左腿再做。

  训练过程中,你会发现,以右腿支撑身体时,如果放下重物时左腿向后、向右腿外侧移动,或者拉起重物的前半程上体向上、向右腿外侧移动,更容易保持平衡。但这种做法不仅会使用力部位转移,对脊柱、髋、膝、踝施加不必要的扭力,即使只从偷懒的角度来说,它也是无效的。如果放下重物时左腿向后、向右腿外侧移动,当拉起重物时你会很难复原放下时的轨道,难以保持平衡;如果拉起重物前半程上体向上、向右腿外侧移动,后半程你将被迫做出补偿动作,那个时候更加难以保持平衡。

  单腿硬拉的价值,除了可以对下背、大腿后部、膝、小腿、踝、脚的深层肌肉和小肌肉给予刺激,从新的角度刺激下背和大腿后部的肌肉之外,从功能角度来说,它可以教会你:当核心部位移动、用力时,如何以上肢和下肢做出配合。

  当我们做标准硬拉时,许多人不注意上肢与核心部位的配合,肩部、上背处于比较放松的状态,将拉力由肌肉转转移到了关节上。表现症状就是,放下或上拉重物时,铃杆撞击膝盖。如果你习惯了单腿硬拉,硬拉时就不会出现这样的问题。

 


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