肌肉网

　　训练臀中肌最好的动作

　　臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作。

　　「将脚抬的愈高愈好」这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。

　　侧躺是基本的动作，再加点困难度是「(侧棒+髋外展)」，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。 （其他：在家锻炼腰、臀部的锻炼计划）

　　在PFP的网站上中，根据研究结果，「侧体伸展」是训练臀中肌最好的动作：

　　(进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%)

　　要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能「稳定骨盆」与「髋外展动作」，单就功能的角度来看，训练上应该会是：

　　■ 稳定骨盆能力

　　以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。

　　■ 髋外展动作能力

　　以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说，一共进行3组，每组进行20次。

　　所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是「肯定」。