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在家锻炼腰和臀其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现，如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。
自备器材：杠铃、哑铃
动作选择： 1.俯卧两头起（推荐）：后腰、臀大肌
2.游式挺身（推荐）：后腰、臀大肌
3.卧姿髋外展：（推荐）：臀中肌、臀小肌
4.屈腿硬拉（推荐）：臀大肌，也可以用哑铃
5.屈腿躬身（推荐）：臀大肌
训练量安排：仅供参考
训练强度说明： 1.每周两次，每次控制在30分钟以内完成。 2.卧姿髋外展在家最容易实现，如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展，这样就可以搭配出变化的组合。 注意事项： 1.硬拉、躬身，需要屈腿，腰背保持紧绷，以避免受伤 |
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