预防背部和颈部疼痛的方法

2017-12-22 来源:未知 编辑:lusheng
  本文主要针对健身爱好者的背部伤害预防。背部和颈部疼痛,以及支撑这种疼痛的问题,如果没有预防或解决,将很快阻碍结果。个人经验告诉我们背痛可以从根本上削弱了你健身房的努力。
  通常,背部和颈部问题源于脊椎特定区域的不平衡。脊柱(或脊柱)有三条自然曲线(腰部:腰部,胸部:背部中部,颈部:颈部),而任何一条曲线的弱点都会导致不平衡,效应,削弱了后面的另一部分。
  例如,如果腰部(腰部)受伤,则颈部(颈部)会补偿这一部分,并自身失去平衡,这将进一步加剧原来的背部问题。如果颈部受伤或减轻,疼痛通常不会消失,因为造成失衡的原发伤部位将无法弥补新的伤害。
  肌肉损伤需要修复,否则将会出现长期的疼痛问题,而且不平衡状况通常会恶化。所以预防是非常重要的。本文主要针对健身爱好者的背部伤害预防。个人经验告诉我背痛可以从字面上削弱健身房的努力。
  肌肉损伤的主要原因
  一般来说,背部相关的肌肉损伤有两个原因。直接伤害是最常见的原因,会导致肌肉撕裂。随着时间的推移,肌肉会愈合,疤痕组织会发展,导致肌肉缩短。后背肌肉缩短会使附着在其上的骨头脱离位置。
  肌肉损伤的第二个原因,并最终失衡,是由长时间过度的压力造成的。压力来自身体的不当使用,身体某些部位的不平衡或姿势不良。
  脊柱解剖学
  要了解脊柱损伤如何发生以及为什么预防如此重要,需要快速了解脊柱结构,所以忍受我一分钟。
  脊髓与大脑连续,一起构成中枢神经系统(CNS)。身体运动依赖于脊髓的结构和功能,这保证了这个最重要的结构的保护。覆盖和保护脊髓的脊柱为身体提供稳定性,并有助于协调运动。
  事实上,脊椎骨,肋骨和胸骨构成了躯干的骨架。脊椎本身由一系列被称为椎骨的骨头组成,其中脊椎的平均数为26.椎骨分布在脊柱的三个曲率中,如前所述:颈部(颈部)区域(7个椎骨),胸部中后部)区域(12个椎骨)和腰部(下背部)区域(5个椎骨)。在腰部以下的是融合成一个叫做骶骨的骨骼的5个骶椎骨和融合成两个叫做尾骨的骨骼的4个尾骨椎骨。
  从第一颈椎到骶骨是位于相邻椎骨之间的椎间盘。磁盘是非常重要的,因为它们吸收垂直震动,形成强大的关节,并允许脊柱的各种运动。由于椎间盘损伤导致许多背部受伤。
  一般成年人的脊椎长约71厘米。脊柱可以被看作是一个强大的灵活的杆,前后,向后和侧向移动,协助全方位的运动。如上所述,脊柱包围并保护脊髓。除此之外,它还支撑头部,并作为背部肋骨和肌肉的附着点。
  体位考虑
  其中一个最大的职业健康问题恰好是背部和长时间坐着的颈部疼痛。坐在下降的位置会拉伸背部的韧带和肌肉。随着时间的推移,这会削弱背部肌肉。
  一般来说,当坐在桌子上时,确保背部靠在椅子上,脚部舒适地接触地面。与人体工程学专家讨论您的具体要求。在长距离驾驶时会出现类似的问题。始终确保汽车座椅已根据您的具体要求进行调整。
  最重要,最容易纠正的,可预防的背痛原因是姿势。姿势本质上就是在坐着或躺着的时候保持身体抵抗重力的位置。正确的姿势可以防止背部疼痛和肌肉疼痛,同时保持骨骼和关节正确对齐,以便正确使用肌肉。
  由于人们花费了大量的时间和时间,所以知道如何去做这件事很重要:
  .直挺挺地抬着下巴,不要向前,侧身或向后倾斜头部。
  .耳垂应该符合中间的肩膀。
  .将头顶朝天花板方向拉伸。
  .保持膝盖和背部挺直,肩膀。
  .趴在肚子里,不要向前倾斜骨盆。
  .穿正确的鞋子,以正确支撑脚的拱门。
  锻炼最佳的背部健康
  正常的背部功能可以而且应该通过锻炼来辅助,以防止上述背部问题。一般的锻炼计划将有所帮助,但建议锻炼的具体组合。应该考虑三种不同类型的运动:强化,灵活性和有氧运动。特别建议如下:
  重量训练
  为了加强脊柱周围的支持肌肉组织,需要考虑一些具体的重量训练练习。全身发育应成为任何体重训练计划的重点,要求全面平衡发展。
  但是,如果要加强保护脊柱,下面的练习应该优先考虑,不要忽视:
  .超延伸(背部和腿筋的竖立肌):3组25-30。运动变得太简单时,体重可以抵住胸部。
  .早上好(竖立者和腿筋):超级扩展的好替代品。但是,应该使用较轻的重量。
  .下蹲(竖立肌肉,并完成腿部发育):3套10至15。
  .提升(完成后期开发):8至12套3套。
  .仰卧起坐和抬腿(分别是完整的abbs和低abbs)。每组25到30个。
  上述练习将增强核心稳定性,这对于强壮,平衡,脊柱支撑是必不可少的。
  几年前,我承受了一个与工作有关的腰背部损伤,这种损伤是通过打橄榄球而恶化的,最初使我在健身房中的努力受到了损害。大多数干预措施都是用来纠正这种损伤(木材区域的脱垂盘),包括针灸,理疗,止痛药和休息。强烈建议我停止体重训练。
  然而,疼痛仍然存在,我发现自己回到了健身房,试图做一些事情。这里提到的练习对我的特殊伤害起到了奇观,因为使用了这些练习,我没有更多的问题。不过,我会建议去看看他们的医生,以确定他们在受伤前的伤害类型和程度。
  拉伸
  除了举重训练之外,拉伸增加柔韧性也是一种重要的脊柱保护方法。脊柱和骨盆周围的组织应具有足够的弹性以允许正常的脊柱运动。在这些区域具有弹性可以防止关节上的异常力,并减少伤害的可能性。
  应在每次训练之前和之后进行拉伸,以防止肌肉拉伤和酸痛,并减少受伤的机会。拉伸应至少保持10秒(最好15-20),不要弹跳或猛拉。3-4每套拉伸就足够了。
  与体重训练一样,身体的各个部位都应该拉伸,但为了防止脊椎受伤,应该优先考虑腹部,腰部和腿筋部位。推荐路段如下:
  ABS:
  .用手肘支撑身体,直到在整个ab区域感觉到拉伸。
  .站立与肩膀宽度分开,慢慢地弯曲到一边,直到感觉舒展。与另一边重复。
  后腰:
  .躺着,膝盖弯曲。一次拉一个膝盖到胸部,同时保持对面的腿平放在地面上。
  .再次,膝盖弯曲躺在背上。这一次慢慢地将两个膝盖放到一边,直到感觉到舒展。
  腿筋:
  .一条腿平躺在地板上,另一条腿指向天花板。慢慢地将尖头的腿拉回来,直到感觉到有一段时间。
  .双脚站在地面上。在腰部弯曲,并尝试用手触摸地面(这个伸展也可以在腰部起作用)。没有弹跳。
  结论
  脊柱及其周围的肌肉是和可以说是保护身体最重要的部分。它有助于传达信息到肌肉,履行其中枢神经系统功能。它在为身体其他部分提供稳定方面也发挥着至关重要的作用。
  脊柱问题可能会为健美运动员带来灾难,目的是增加肌肉尺寸,因为这会造成不平衡,并可能限制其他方面的力量。由于这个原因和前面的原因,重要的是要通过实施一个正确的分量和伸展程序来保护脊柱。
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