颈部训练,建立你的核心盾牌!

2017-12-22 来源:未知 编辑:lusheng    
  你的脖子支撑你的头部的重量,并保护从你的大脑传递感官和运动信息到你的身体其余部分的神经。在一个完美的世界里,一个没有扭曲和卷曲的,你的脖子既坚固又灵活。但是,它本身并不是这样。
  无论你是举重,拳击,踢足球还是做其他高接触活动,颈项训练都应该是你的项目的核心。
  为了建立整体颈部力量和最大化肥大,你需要训练延伸,当你的头部回来,弯曲,当你前进。你需要训练旋转,当你扭动你的脖子来看看你的肩膀,侧向弯曲,当你从一边到另一边移动你的头。
  这个例程提供了颈部训练,在所有这些方面加强你的脖子。目的是每周做1-3次这个程序。
  颈部旋转
  将一个乐队连接到杆,电源架或其他不可移动的物体上。将眼睛的前额稍微放在眼睛的上方,然后离开不动的物体,使眼睛适度地在头部和颈部拉动。在保持良好的姿势和直的脖子的同时,将头向右转,让下巴在右肩上,然后回到中心位置,并将下巴转动到左肩上。执行25个代表,从一边到另一边交替共计50个代表。做2套。
建立你的盾牌颈部训练
 
  训练提示:这个练习更像是一个激活练习,而不是一个球到墙的重拉。保护你的脖子,而不是太多的阻力,而不是太多。如果你想减少阻力,靠近不动的物体; 增加它,移走。总是开始你的脖子锻炼与这个运动,因为它提供了巨大的激活,并把你的热身收尾。
  用严格的形式进行这个运动。由于运动范围很短,尽可能舒适地转动头部。如果你没有带,用手抵抗你的头部旋转手动做这些旋转。
  颈部屈曲
  穿一件舒适的童帽,或者在前额上放一块折叠的毛巾来垫上你要使用的重量板。躺在长椅上,头部挂在地上,脚在地板上。把盘子放在你的前额上。慢慢移动,伸直头,直到下巴碰到上胸部。向后伸展你的脖子舒适的舒展。重复3组20个代表。
建立你的盾牌颈部训练
  训练提示:再次,开始关灯,然后逐步增加负荷每次2-1 / 2磅或更少。注重严格执行运动,实现全方位的运动。这些脖子上的动作不要爆炸或生涩。在控制下执行它们。
  颈部延伸
  在你的肩膀上躺下来,在你的肩膀上。这是开始的地位。把一块重物板牢固地靠在你的头后面,降低你的头,直到你感觉舒适的伸展。在控制之下,简单地抬起头来。把头伸到这个伸展位置,然后再降低一下。这是一个代表。做3套20代表。
建立你的盾牌颈部训练
  训练提示:为您的第一次会议,做这个练习,不增加重量。在接下来的每一场会议中,最多添加2-1 / 2磅。当你进行锻炼的时候,要确保你的脖子能够以一个良好的形式,以一个受控的速度,通过全方位的运动。如果你没有权利,当你出现时,用你的手或乐队来抵抗你的脖子。
  颈部侧向屈曲
  在折叠板上放一块折叠的毛巾。将自己垂直放置在平坦的长凳上,双腿放在地板上,左前臂放在长凳上。将重物和毛巾放在头部右侧,用右手握住。
  通过侧向弯曲你的脖子向上移动你的头到右肩,然后再次侧向弯曲它。这是一个代表。做15个代表,切换到另一边,再做15个代表。每边完成两套15。
建立你的盾牌颈部训练
  训练提示:正常大小的人可以通过躺在一个平坦的长凳上做这个练习,而大个子必须从侧面靠近长凳。按照严格的控制节奏,贯穿整个动作范围。
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