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1：热身3-5分钟 活动一下你的双臂。热身能防止在锻炼的时候肌肉拉伤。
 
2：坐姿哑铃推举 做4组，每组6-12次。组间休息1分钟。
3:曲臂哑铃平举 做3组，每组力竭。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。
4：阿诺德推举 做3组，每组15次。组间休息40秒。
5：哑铃前平举 做2-3组，每组10次。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。
5：哑铃交替平拉 做2组，两边手轮流做，每组20次。组间休息1分钟。
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