后肩训练:3个动作强化你的三角肌后束

2017-11-17 14:02:33 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦      
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  许多人在规划训练课表时经常忽略了三角肌后束,三角肌后束是一条比较小的肌肉,却是你的肩部形态的关键!他会让你从背后,侧面看上去肩部更加饱满坚实!
  如果在肩部训练日再不重视的话,三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。
  只有让你的前中后束都获得足够的锻炼,你才会有一个结实爆满的肩膀!以下介绍三个不错的三角肌后束训练动作:
  动作一:绳索面拉
  这是一个非常经典的动作,尤其对于那些后肩,上背薄弱的人群,它能帮助你强化整个后肩以及中背部肌群,改善你的肩外旋外展肌力!
  使用缆绳训练器
  1、采用站姿,将轮滑的高度调到肩部高,双手伸直,立握,抓住绳索。保持躯干稳定
  2、启动后肩及上背肌群,向后外展肩膀,将把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。
  动作二:俯身飞鸟
  这是一个单关节的孤立动作,会稍微容易找感觉一些,类似的做法还可利用固定器械以及缆绳训练器
  以运动员姿势(屈髋向后自然俯身40度),保持躯干稳定,脊柱中立
  双手抓哑铃位于膝关节两侧,然后手肘微微弯曲,固定肘部,后肩发力带动手臂后水平外展抬起!当外展大臂和躯干同一平面时停留一秒,感受你的三角肌后束收紧,然后再有控制的还原!
  动作三:俯卧开肘划船!
  常见的哑铃划船(手臂靠近身体)主要训练背阔肌!把手肘打开一些(外展肩部)进行划船动作!会增加三角肌后束的参与!
  俯卧在训练凳上(30度),把打开手肘约和躯干成90度,然后把注意力集中在后肩!向后水平外展肩部同时提肘,直到大臂和躯干接近成统一平面!停留一秒。感受你的三角肌后束收紧!
  然后有控制的向下放回!

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